Te izdelke izberemo neodvisno – če kupite na eni od naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.
Če ste se v zadnjih nekaj mesecih trudili zaspati, niste sami. Pandemija COVID-19 je povzročila veliko število urnikov spanja za ljudi in študija februarja 2021 udeležencev iz 13 držav, objavljenih v Journal of Clinical Sleep Medicine, je ugotovilo, da je skoraj 40 odstotkov ljudi po vsem svetu imelo težave s spanjem od začetka pandemije. Medtem ko so bili najbolj prizadeti ljudje z aktivno diagnozo COVID-19, drugi so utrpeli tudi izgubo spanca zaradi razlogov, kot so nenadne spremembe rutine in naraščajoča tesnoba za zdravje.
Bil sem eden od teh ljudi. Ko je šlo izobraževanje, delo, socializacija... in skoraj vse ostalo v mojem življenju na spletu, se je moja rutina spanja in budnosti nenadoma zdela nepomembna. Ker mi ni bilo treba več zgodaj vstati za pot na delo, sem ostal vedno pozneje, dokler se nisem navadil biti pokonci čez 3. uro zjutraj. motil moj cirkadiani ritem in je pomembno vplivalo na to, kako sem se naslednji dan pojavil čustveno in kognitivno.
Ko se mi je spanec poslabšal, sem začel skrbeti za dolgotrajni učinki pomanjkanja spanja. Prebrala sem nekaj virov, se pogovarjala s strokovnjaki in celo razmišljala o uporabi pripomočkov za spanje, dokler nisem uspela vrniti svojega urnika na pravo pot. Takrat sem naletel na prakso jemanja dodatkov melatonina v iskanju boljšega spanca.
Melatonin je pogosto naravno prisoten hormon v telesu povezana s ciklom spanja in budnosti. "Melatonin je tesno vezan na cirkadiani ritem in pomaga spodbujati zaspanost s signalom možganom, da znižajo našo osrednjo temperaturo," dr. Peter Polos, specialist za medicino spanja, pove za Apartment Therapy. "Proizvaja se ponoči in njegovo sproščanje lahko zavira močna svetloba pred spanjem in okoli njega."
Ali mi lahko melatonin pomaga popraviti moten spanec? Odločil sem se izvedeti in začel z melatoninske gumije iz Trulyfe, ki vsebujejo sestavine, kot so melatonin, pasijonka (ki naj bi zmanjšati stres in spodbuditi spanje) in vitamin B6. Čeprav teh trditev ne podpira FDA, je kombinacija bila prikazano v pomoč z nespečnostjo in izboljšajo kakovost spanja.
Kljub temu sem se sprva počutil skeptično - in morda sem imel dober razlog. »Melatonin ni reguliran s strani FDA,« pravi dr. Polos, »zato imajo lahko pripravki brez recepta nedoslednost v kakovosti in odmerjanju.« Medtem ko stran Učinki so »razmerno redki pri majhnih odmerkih med kratkotrajno uporabo, lahko se pojavi dnevna zaspanost, glavoboli, omotica in žive sanje,« dodaja. Ker morebitni stranski učinki dodatkov melatonina še niso bili ustrezno raziskani, je dr. Polos svetoval izogibanje dolgotrajnim odmerkom. Kot vedno je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden uvedete dodatek v vaš režim ali spremenite odmerek. Če imate kronične težave s spanjem, je pametno, da se o tem na splošno pogovorite s svojim zdravnikom.
Glede na ta nasvet sem se odločil, da bom dva tedna vsak večer preizkusil melatoninske gumije, da vidim, ali so se moji vzorci in kakovost spanja dejansko spremenili. Počutil sem se tako vznemirjen kot živčen, ko sem videl, kaj se bo zgodilo, in vzel sem dva gumijasta žvečilka v skladu z navodili za odmerjanje in prvo noč poskusa zgodaj šel v posteljo. Presenetljivo (ali ne?) sem dokaj hitro zaspal in se zbudil dobro spočit - in to se je ponovilo drugo noč. Če pogledam nazaj, mislim, da bi lahko bil učinek placeba ali pa bi me moje dejanje, da sem šel zgodaj spat, pripravilo do spanja.
Tretji dan sem se odločila, da stvari spremenim in ne grem zgodaj spat. Vzel sem gumijaste gume, vendar sem ostal pokonci pozneje kot običajno in s pametnim telefonom brskal po družbenih medijih, bral e-knjigo in pošiljal sporočila prijateljem. Spat sem šel okoli 3. ure zjutraj, zato sem si zapisal, da bom četrto noč vzpostavil ravnovesje med obema ekstremoma.
Tisto noč sem vzela dva gumija, a namesto da bi takoj šla spat ali ostala do jutra, sem se odločila narediti nekaj sproščujočega (kot pravi tradicionalni nasveti za spanje). Nekaj časa sem bral počasi, fizično knjigo in dobro spal.
Po eksperimentiranju s tem vzorcem v naslednjih nekaj dneh je postalo jasno: zame so bili melatoninski gumijasti žvečilni gumi zagotovo koristni, vendar niso bili pogoj za kakovosten spanec. V dneh, ko sem jemala gumije, a zanemarjala samooskrbo, je slabšala kakovost mojega spanca. Po drugi strani, ko sem izvajal navade, kot so sprostitev pred spanjem, odlaganje zaslonov ponoči in meditacija pred spanjem, sem doživel hitrejši in bolj sproščen spanec.
Strokovnjaki se strinjajo. "Okolje spanja igra ključno vlogo," pravi dr. Polos. "Pomembna je pravilna rutina pred spanjem, posteljnina, temperatura, dejavnosti pred spanjem ter izogibanje svetlobi in elektronski stimulaciji prek telefona in računalnika."
Po poti, kaj je delovalo in kaj ne, sem do 12. dne vzpostavil bolj uravnoteženo rutino. Nekaj ur pred spanjem sem se začel odjavljati iz družbenih omrežij in izklapljati elektroniko. Nato sem vzel gumijaste gume in izvajal sproščujoče dejavnosti, kot so barvanje, poslušanje nežne glasbe ali pisanje dnevnika.
Je bilo popolno? Ne. Včasih sem imel še vedno željo, da bi za nekaj ur šel na splet za ceno žrtvovanja spanca. Noben melatonin ali kateri koli drug pripomoček za spanje mi ne bi mogel rešiti tega problema; to je bilo nekaj, kar sem se moral naučiti premagati sam.
Ob koncu dvotedenskega preizkusa sem se naučil, da dodatki melatonina (ali katera koli druga začasna možnost) ne bodo rešili mojih težav, če ne spremenim svojega življenja navzven. Sčasoma sem se bolj osredotočil na ustvarjanje boljših navad spanja – in čeprav se stvari zagotovo niso spremenile čez noč, mi je moj eksperiment dal gradnike za to, kaj mi deluje in kaj ne.