Ne potrebujete veliko opreme ali prostora - niti časa! - da v svoj dan vnesete učinkovito in zabavno vadbo. Kot pravi Monica Jones, a Pot trener in ustvarjalec programa HIIT with Monica, pripoveduje Apartment Therapy, vse kar potrebujete je vaše telo.
"Treningi s telesno težo so odlični, saj nam lahko pomagajo vzpostaviti ustrezno mehaniko za funkcionalno gibanje - gibe, s katerimi se ukvarjamo v vsakdanjem življenju," pravi. »Prav tako nam lahko prihranijo čas, saj nam ni treba zbirati ali voziti opreme. To moč lahko prihranite za samo vadbo! "
Preden padeš na kolena za še en krog sklekov, zakaj ne bi pomešal svoje rutine in v mešanico vrgel nekaj udarcev? Jones trenerji Aplikacija za potenje uporabniki z 20-minutnimi vadbami za celo telo, ki vključujejo križe, zabode in veliko aperkatov.
Da bi spodbudil ljudi vseh moči in telesne pripravljenosti, da se »pojavijo«, je Jones ustvaril krog telesne teže, ki traja 10 minut. (Tudi s petminutnim ogrevanjem in ohladitvijo boste končali v manj kot 20 minutah.) Ponovite vsako potezo v tem krogu 40 sekund, nato pa takoj preklopite na naslednjo potezo, skupaj tri kroge. In pojdite naprej, odpravite nekaj frustracij, ko greste - še vedno lahko z namenom udarite v zrak in se počutite polno moči na koncu vašega niza.
Začnite z obema nogama na tleh, naj bosta široka kot boki. Kolena rahlo upognite, hrbet naj bo raven, kolena pa naj ne segajo čez prste. Vdihnite in med izdihom potisnite boke naprej in roke segajte nad glavo, da se raztegnete do kroglic stopal. Med vdihom imejte hrbet raven in se nagnite naprej - primarno gibanje mora izhajati iz bokov, zato bi bilo morda v pomoč razmišljanje o tem, da bi potisnili zadnjico nazaj k steni za vami, namesto da se upognete konec. Aktivno potegnite roke nazaj navzdol, tako da bodo pri tem v skladu s hrbtom. Ponovite 40 sekund.
Začnite v deljeni drži, ki ustreza kateri koli roki, ki prevladuje za vas; če ste desničar, bo vaša leva noga spredaj, če pa ste levičar, bo desna noga spredaj. Kolena imejte rahlo pokrčena in dvignite pesti, tako da počivata tik pod vsako stranjo brade. Izdihnite in udarite tako, da nedominirano roko iztegnete naravnost pred seboj, pri tem pa zavrtite zapestje, tako da je vaša dlan obrnjena navzdol na polni izteg. Vdihnite, ko vrnete roko nazaj v začetni položaj. Ponovite na drugi roki; izmenično udarjajte 40 sekund.
"Vedno pazi na tarčo in udari z namenom," ugotavlja Jones. »Svoje stranke rad spodbudim, da 'odpravijo dvom.' 'Prav tako priporoča, da se vaših udarcev lotite tako, kot počnete počepe. "Označite polja: zavežite se od stopal navzgor, obrnite zapestje in zaščitite tega denarja!" pravi.
Za udobje začnite tako, da sedite na podlogi za jogo ali na drugi rahlo oblazinjeni površini. Upognite kolena, tako da so stopala ravno na tleh. Dlani položite na tla za seboj, s konicami prstov obrnjenimi proti telesu. Izdihnite in pritisnite stopala v tla, ko dvignete boke navzgor. "Poskrbite, da bodo vaša ramena neposredno čez zapestja, kolena pa neposredno nad gležnji," ugotavlja Jones. Vdihnite in spustite boke nazaj na tla. Ponovite 40 sekund.
Vrnite se v razcepljen položaj in dvignite pesti tako, da sta pod vsako stranjo brade. Med izdihom povlecite nedominantno pest navzdol in stran od sebe ter jo upognite navzgor približno do ravni oči; poganjajte udarec skozi peto in rahlo obračajte trup. Vdihnite in vrnite pest v začetni položaj, nato ponovite na prevladujoči strani. Izmenjujte vsak zgornji del za 40 sekund.
Začnite z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen in rebra rahlo potegnite proti sebi hrbet, tako da je vaše jedro vključeno (to prilagoditev boste verjetno občutili bolj, kot boste videli to). S svobodno sklopljenimi rokami pred seboj vdihnite in počepnite, tako da zadnjico potisnete nazaj, ko upognete kolena, pri tem pa skrbno imejte prsni koš navzgor. Izdihnite in se odpravite skozi boke nazaj v stoje, z eno nogo brcnite pred seboj in se z drugo roko dotaknite prstov. Ko se vrnete v stoje, poskusite vdihniti in takoj potoniti v naslednji počep, da bodo gibi stekli skupaj. Ponovite na drugi strani; izmenično 40 sekund.
Vajo ponovite še dvakrat, nato pa zaključite vadbo s tremi do petimi minutami hoje ali raztezanja, da se vam lahko srčni utrip spet zniža. "Če naredite manj kot eno uro [pomeni] hiter trening, imate veliko več možnosti, da ga opravite kot blok 60 do 90 minut," ugotavlja Jones. "S kratkimi delovnimi urami, ki jim sledi počitek, se boste zelo potrudili in svojim treningom dali vse, kar imate."
Ella Cerón
Urednik življenjskega sloga
Ella Cerón je urednica življenjskega sloga apartmajske terapije, ki govori o tem, kako živeti svoje najboljše življenje v domu, ki ste ga ustvarili sami. Živi v New Yorku z dvema črnima mačkama (in ne, ni malo).
