Anksioznost lahko vpliva na vse vidike vašega življenja. Lahko vpliva na to, kako upravljate od dneva do dneva - in od noči do noči. Ker seveda lahko tesnoba spremeni tudi vaš spanec. Little Rock, psihiatrinja iz Arkansasa, Rhonda Mattox, primerja tesnobo pred spanjem z barabo. "To je samo predmet ali oblačilo, ki so ga možgani [osebe] povečali in naredili strašljive," pravi.
Dobra novica je, da vam ni treba le trpeti zaradi nespečnosti, ki lahko poslabša vašo tesnobo, saj lahko pomanjkanje spanja negativno vpliva na vaše razpoloženje in povzroči neprijeten cikel. Strokovnjake za duševno zdravje smo povprašali za nasvete, ki jih dajo svojim najbolj zaskrbljenim pacientom, da bi jim končno pomagali do mirnih ZZZ.
Seveda, če imate tesnobo, nespečnost in utrujenost, se lahko pogovorite tudi s svojim izvajalca primarne zdravstvene oskrbe in/ali izvajalca duševnega zdravja o drugih možnostih, od pogovorne terapije do zdravila.
Vaš cirkadiani ritem opisuje fiziološke in duševne funkcije, ki sledijo 24-urnemu ciklu in pomaga uravnavati sproščanje hormonov, prehranjevalne navade in telesno temperaturo. Če je vaša biološka ura na tekočem, dobro vadite
higiena spanjaali spalne navade in ustvarjanje stalnega načrta za spanje lahko pomaga, pravi psihologinja iz New Jerseyja Xiaolu Jiang, Psy. D. "Če nimate rutine, to izloči naš cirkadiani ritem," pravi. Evo, kako bi lahko izgledala ta rutina.Najprej in predvsem: "Držite se doslednega časa za spanje in budnosti," priporoča dr. Jiang. Ja, tako kot v otroštvu. In "tudi če ne boste zaspali veliko kasneje, se še vedno zbudite hkrati", pravi dr. Jiangsays.
Še posebej v zadnjem letu dela od doma, igre od doma, telovadbe od doma, do-ezelo-od doma ste morda razvili navado drsenja po telefonu ali celo dela iz postelje. Morda ste to storili zaradi udobja, ker je vaša postelja precej bolj udobna kot vaš kuhinjski otok, ali pa ste to storili iz potrebe, ker je bil vaš partner na konferenčnih klicih v dnevni sobi. Ampak, ja, čas je, da to opustimo. "Pomaga tudi, če svoj prostor za spanje uporabljate samo za spanje ali sproščujoče dejavnosti," pravi licencirani svetovalec za duševno zdravje s sedežem v Brooklynu Lawrence Lovell.
Zdravstveni psiholog v skupnosti Dr. Jameta Barlow iz Washingtona, DC., deli svojo rutino s strankami skupinske terapije. "Vsak večer razpršim sivko na blazine za miren in miren spanec," pravi dr. Barlow, ki v svoji spalnici hrani tudi rastlino sivke, pred spanjem pa se tušira in pije čaj iz kamilice. "Skratka," pravi, "rituali pomagajo."
Del tega bi lahko bil tudi obnovitveni nočni tok joge. Tudi meditacija bi se lahko izkazala za koristno. Če želite slednje poskusiti, Manoj Dias, soustanovitelj platforme za meditacijo Odprto in inštruktor dihanja priporoča, da poiščete udobno mesto na stolu, blazini ali kavču; globoko vdihnite in opazite, kako vaš dih zapusti telo; se vprašate: "Kje se v življenju počutim nepovezanega? Kje se želim počutiti bolj povezane? "; nato pa si samo dovolite čutiti, pustite, da ti odgovori nastanejo intuitivno, ne da bi jih spraševali ali obsojali.
Tudi če ste naredili vse zgoraj navedeno, bodo še vedno trenutki, ko preprosto ne boste mogli ustaviti svojega uma, da bi tekel, medtem ko vodoravno ležite v temi. To je zanič. Na srečo pa imajo strokovnjaki tudi nekaj skrivnosti za to.
Če se vaš um nenehno dodaja na vaš seznam mentalnih opravil, tudi ko ga poskušate izklopiti in dobiti nekaj ZZZ-jev, ne smete prezreti teh dirkaških misli. »Ob postelji imejte beležko in vse zapisujte,« predlaga dr. Jiang. Tako pripravljate načrt, s katerim boste zjutraj obravnavali, kaj vas muči, saj ob 23. uri verjetno ne boste mogli storiti ničesar. vseeno!
Dr.Mattox pravi, da ta strategija odlaganja možganov deluje tudi, če vas spremlja več kot premišljevanje kot seznam opravkov. "Zapišite stvari svojega srca ali kar koli, kar vas najbolj obremenjuje," pravi. "Potem se odločiš, kaj boš z njim: raztrgaj. Odložite ga, dokler niste spočiti.... Samo pustite tam in se nikoli več ne vrnite, da bi ga pregledali. "
Želite odvrniti misli, da bi pomagali pri dremežu? Najprej slaba novica: dr. Mattox pravi tako štetje ovac je verjetno mit to "lahko dejansko prispeva k daljšemu času za spanje." Womp, womp. Namesto tega spodbuja stranke, da se predstavljajo v mirnih prizorih, na primer v bližini slapa ali na plaži.
Na drugi strani pa lahko tudi upočasnite um in vadite čuječnost, tako da aktivno opazujete svoje spalno okolje, pravi dr. Jiang. "Namesto da se osredotočite na tesnobne misli, opazite svojo blazino, opazite temo v sobi, opazite svoje rjuhe in odeje," pravi. »Kako se počutijo? So kul? Vroče? Težko? Svetloba? "
Obstaja razlog, zakaj nam rečemo, da globoko vdihnemo, ko se počutimo še posebej napeto: »Globoko dihanje se nagiba aktivirajte svoj parasimpatični sistem in signalizirajte svojemu tesnobnemu delu telesa, da ste varni, "je dejal dr. Mattox pravi.
Če želite v posteljo vzeti koncept globokega vdiha, dr. Mattox priporoča tako imenovane vaje za vizualizacijo posnetkov sprostitvene in dihalne slike. "Zame to združuje dihanje z vodenimi slikami, ki preusmerjajo moj um in sproščajo moje telo," pojasnjuje.
Da ga preizkusite, ležite na postelji z zaprtimi očmi, pravi dr. Mattox, in »pomislite s tem scenarij: Predstavljajte si pot, ki jo vaš dih vodi [v telesu] s pozornostjo na to, kako deluje vaše telo čuti. Nato si predstavljajte zrak, ki ga izdihujete, kot vozilo, s katerim se izpira strah, tesnoba in napetost. Izdihnite. Med dihanjem si predstavljajte, kakšen stres vas bo zapustil. Predstavljajte si zrak, ki ga vdihujete, kot sončni žarek, ki se razlije skozi oblačen dan ali osveži, ritmični valovi umirjenosti. " Začnite tako, da to vadite pet do deset minut, nato se potrudite do dlje.
Če vse zgoraj ne uspe, dr. Jiang pravi, da bivanje v postelji morda ne bi bilo koristno. "Če ste popolnoma budni, vstanite iz postelje in naredite nekaj dolgočasnega, ne da bi uporabljali zaslone," pravi, kar pomeni "ne gledanje vznemirljivega filma ali branje skrivnosti umora. " Tudi luči naj bodo nizke, da se ne boste navijali preveč.
Ena ideja, kakšna bi lahko bila vaša dejavnost, zahvaljujoč dr. Mattoxu: razmetavanje. "Organiziran prostor brez nereda lahko pomaga zmanjšati tesnobo," pravi, zato "vstani, popij kozarec mleka, in se pet do deset minut razvajajte ali pa naredite kaj drugega, kar vodi do organizacije, dokler ne pridete zaspan. "
