Te izdelke izberemo samostojno - če kupujete na eni od naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.
Dobrodošli v Sezona počitka, Serija Apartment Therapy o upočasnjevanju, več spanca in sproščanju, vendar le po možnosti - nobene modne zapestnice niso potrebne.
Malo je dvoma, da sta počitek in sprostitev pomembna za vaše telo in duha - še posebej letos, kadar je pandemično življenje povzročilo daljši stres. Toda iskanje časa za ta počitek in sprostitev je včasih lažje reči kot narediti, še posebej, če žonglirate z več družinskimi, službenimi in osebnimi obveznostmi, ki so včasih lahko v nasprotju.
"Tako kot stvari pri izgorelosti delujejo tako, da vsakič, ko se ne sproščate ali načrtujete časa v svojo rutino in dejavnosti, da se vrnete s skrajne stresne točke, potem ustvarjate čustveni dolg. " Alyssa Petersel, ustanoviteljica in Izvršni direktor podjetja MyWellbeing, platforma, ki ljudi povezuje s terapevti, pravi Apartment Therapy. »Če nekaj tega sčasoma ne sprostite postopoma v teh izmerjenih korakih, potem preden to veste, lahko postane izjemno. Zdi se vam, kot da ste na videz v stresu na videz od nikoder. "
Da bi zmanjšali te napade stresa in čustvenega dolga, Petersel poudarja, kako pomembno je »dati si priložnosti za lajšanje stresa in katarzo skozi ves teden. " In te priložnosti, dodaja, ne bi smele biti velik del vaših dan. »Naenkrat lahko traja pet minut. Lahko traja 60 minut. Odvisno od tega, kaj vam najbolj ustreza. "
Chimère G. Holmes, LPC, ustanovitelj podjetja Be Ye Renewed Counseling, pravi, da je vzpostavitev rutine ali vsakodnevnih navad "zanesljiv način zatiranja občutki tesnobe in depresije «, še posebej zdaj, ko je malo razlike med tem, kje živimo in kje smo delo. "Nočete delati 12 ur na dan, ne da bi si vzeli trenutek, da bi se ustavili in dihali, hranili sami - poudarite, da se odmaknete od računalnika, si privoščite prigrizek, navlažite se in si privoščite svežega zrak. "
Tu je 83 idej, kako si oddahnite, ne glede na to, ali imate vmes le pet minut sestanke, 10 minut po tem, ko se vaš otrok zadrema, ali celo uro zase, ki si jo želite pripraviti največ. Seveda vam ni treba storiti vse izmed teh - samo izberite tistega, ki se vam zdi obvladljiv in dosegljiv, odvisno od vašega časa, energije in virov.
Petersel priporoča, da si v prvih petih minutah dneva posvetite pozornost dihanju ali se osredotočite na vse, česar se lahko dotaknete.
"Eno petminutno okno, ki mi je nadvse všeč, je prvih pet minut, ko si budna," pravi. »Če spite z odejo z določeno teksturo ali če opazite določeno temperaturo v svoji sobi ali če jo imate imajo preprogo in se lahko samo pet minut resnično osredotočite na to, kako se počuti ta preproga, ko pride v stik z nogami. Če porabimo tri ali več minut, ki so resnično lasersko osredotočene na nekaj otipljivega, lahko to dejansko zniža in uravna naš srčni utrip, in to je lahko resnično lajša stres, še posebej, če se vam zdi, da vaše misli utripajo ali če ste resnično zaskrbljeni, zaskrbljeni ali pod stresom. "
Po Peterselu enaka senzorična tehnika velja za stresne situacije ves dan. "Če ste na delovnem sestanku in se pojavi kaj stresnega ali je uveden nov rok, lahko pet minut namenite vsem, kar fizično začutite," pravi. »Kazasti prst in palec lahko združite tako, da začutite pritisk med obema prstoma in se resnično osredotočite na točko, ki se dotaknejo. " Preusmeritev vaše pozornosti na nekaj fizičnega vas ne samo osredotoča, temveč tudi pomaga ohranjati normalno raven ravnotežje.
"Če ste jutranji človek, poskusite ujeti sončni vzhod zunaj svojega doma," ponuja Holmes. "To je lahko resnično koristno in prijetno."
Metodična naloga traja le nekaj minut, vendar zahteva vašo pozornost - kar pomeni, da imate nekaj minut duševne tišine.
"Nagnjen sem k temu, da je tudi super minimalna vadba resnično koristna," pravi Petersel. Torej, če imate med sestanki pet minut odmora, poskusite narediti nekaj skakalnic. "Lahko povečajo vaš srčni utrip in povzroči, da se vaš srčni utrip prisili, da se uravnava okoli kardiovaskularne vadbe in ne stresa ali panike," pojasnjuje. "Če izvajate skakanje z dvigali in vam srčni utrip začne pospeševati, začne skozi vaš sistem črpati več kisika in sprošča nekaj endorfina."
Študije kažejo, da dehidracija vodi do višje ravni kortizola (znan tudi kot stresni hormon) - bolj ko ste hidrirani, bolj ste sposobni za obvladovanje vsakodnevnega stresa. Če si vzamete trenutek in popijete kozarec vode, si lahko tudi privoščite mini oddih.
"Če ste bili trikrat zaporedoma poklicani Zoom in sedite na popolnoma istem sedežu in se počutite nekako otrdelo in se počutite nekako godrnjav, "pravi Petersel," mogoče bi rad sedel v nasprotno smer in gledal na drugo steno, iz druge perspektive. "
"Dajte si pet minut dneva, da sestavite, kar bi rad poimenoval" seznam zmag, "priporoča Holmes. "To bi lahko bili resnično srečni ali življenjsko potrdljivi trenutki, nekaj zares čudovitega, kar se je zgodilo skozi ves teden, za kar si želite le ustaviti in zahvaliti."
Morda si zapišete seznam zmag ali razmišljate, ko sedite v tišini. »Naredite nekaj res globokih, namernih trebušnih vdihov in razmislite o vseh stvareh, ki jih v svojem zasedenem življenju ponavadi spregledamo. hvaležen za - vašega zakonca, prijatelje, zaposlitev, sosesko, v kateri živite, sonce, svež zrak, oddajo na Netflixu, « dodaja. "Vadba, da vam hvaležnost resnično pomaga, da svojo pozornost usmerite na to, kaj se dogaja v vašem življenju."
Podobno vam lahko vzamete nekaj minut časa za hiter krog po stanovanju, domu ali pisarni, da boste lahko osredotočili svojo pozornost. "Vašim možganom pomaga, da se zmanjšajo in prepoznajo, da niste v tej škatli, da obstaja večji svet," pravi Petersel. "To je enakovredno pogledu na vsake toliko časa in spremembi kulise."
Med nabito polnimi, stresnimi dnevi boste morda pozabili vzeti čas za jesti. Nekaj minut je dovolj časa za zdravo malico. (Bonus: Nekateri poletni sadeži, kot je lubenica, so tudi odličen vir hidracije, ki je lahko koristno za zdravje možganov.)
V treh do petih minutah je optimistična pesem popolna dolžina za mikro odmor. Plešite vzdolž ali pa le zaprite oči in poslušajte.
Pazljiva meditacija je voljna, koliko časa imate na voljo. Po Peterselu je približno tri minute, ko lahko začnete fizično uravnavati nekatere stresorje v telesu. "Če ste v paniki ali se počutite pod stresom, poskusite tri minute zares koncentriranega dihanja," pravi Petersel.
"Ves dan sedite pred računalnikom, zato je pomembno, da si vzamete pet minut, da raztegnete zgornji del telesa," pravi Holmes. »Vaša ramena, vrat, hrbet… tisti zgornji del našega telesa se od tega ponavadi najbolj napne in zategne veliko povečanja utrujenosti in zaslona, zato je raztezanje lahko zelo zdravilno in osvežujoče. " (Če potrebujete vodnika, obstaja a nekaj deset videoposnetkov v YouTubu ki vam lahko pomagajo odtegniti napetost.)
"Aromaterapija je ogromna," pravi Holmes. "Eterična olja ali aromatične sveče ali kadilo lahko polnijo in energizirajo."
Če čutite val tesnobe, si priskrbite glavo pod srcem tako da ga položite med kolena in globoko, počasi vdihnete. Poskusite lahko tudi popolno jogijsko inverzijo ali navzdol obrnjeno pozo psa.
Prižiganje sveče lahko takoj prinese vibracije zdravilišča. Poskusite pomirjati vonje, kot so sivka, žajbelj ali citrusi.
Če ne potrebujejo vode, si vzemite minuto, da si obrišete prah ali preverite novo rast. Vaše rastline se vam bodo zahvalile.
Ni vam treba biti usposobljen umetnik. Odprite svežo stran v beležnici in narišite škripce, rože, kvadrate ali druge preproste oblike, da si zagotovite nekaj minut, da se izognete.
Vendar previdno: Petersel svetuje, da „bodite pozorni, da morda ne boste stopili v stik z nekom, ki bi lahko imate zgodovino ali težnjo, da vas dejansko spustijo dol ali da se počutite bolj zaskrbljeni ali več pod stresom. "
"Preživite 10 minut zunaj, da se napihnete svežega zraka in naravne sončne svetlobe, in ne pozabite globoko vdihniti," priporoča Holmes. »Da vitamin D daleč gre. Počutiš se toliko bolj okrepljenega in spodbudnega, da preživiš preostanek dneva. "
"Če imate hišnega ljubljenčka, je pravi čas, da se ljubkujete ali igrate," priporoča Petersel. "Hišni ljubljenčki resnično dobro sproščajo te endorfine."
Če se ne ukvarjate z ljubkimi živalmi (brez presoje!), Petersel predlaga "brskanje po spominih ali slikah, ki vam prinesejo veliko pozitivnega ali dobre občutke, stvari, ki vas pripeljejo na boljše mesto. " Pomislite: ljubke živali, stare počitniške fotografije ali slike na daljavo prijatelji.
Sliši se intenzivno, a ta ni zapletena. Holmes priporoča, da odložite telefon in za nekaj minut zaprete zaslon prenosnega računalnika za 10 minut "Kontemplativni čas, da se sporazumete s svojimi mislimi," s poudarkom na pomembnosti dotikanja samega sebe čez dan.
Podobno kot pri zagonu jutra s poudarkom na otipnem občutku, Holmes predlaga vadbo bolj namerne "vaje s petimi čutili" za globlje stanje miru.
»Vprašajte se: Kaj je pet stvari, ki jih vidim? Katere so štiri stvari, ki jih lahko zavoham? Katere tri stvari slišim? Kaj sta dve stvari, ki jih okusim? In kaj je eno, kar čutim? Vzpostavitev te povezave um-telo v nekaj trenutkih se lahko napolni in to je dobra ozemljitvena tehnika. "
Nič ni narobe, če si vzamete 10 minut dneva za domišljijo o svojem življenju lastnika nočitev z zajtrkom v očarljivem mestecu New England. Pravzaprav sanjarjenje je dokazano za lajšanje stresa.
Poiščite sončno mesto in razmislite o svojem srečnem kraju. Ne glede na to, ali je to v vaši domišljiji z domišljijo ali na plaži na Tajskem, vam bo vizualno predstavljanje nekega spokojnega prostora pomagalo, da se boste počutili bolj mirno.
Ni pomembno, ali ste samo trenirali ali ne, a penasti valj bo pomagalo razpršiti bolečine v mišicah in stres. Če ga nimate pri roki, si poskusite narediti mini masažo s staro teniško žogico.
Razkošno občutek nanesite na obrazni losjon ali pa naredite dodaten korak, da preizkusite to novo penasto umivanje obraza. Čez dan si vzemite nekaj minut, da si nanesete losjon na roke.
Za ljudi, ki cel dan preživijo za računalnikom, se ta počuti še posebej čudovito. Tudi to je enostavno: samo s palcem in kazalcem masirajte mehko območje med palcem in kazalcem na nasprotni roki.
Če se želite resnično osredotočiti na svoje dihanje, preizkusite 4-7-8 metodo globokega dihanja. Zaprite oči, štiri sekunde vdihnite skozi nos, zadržite sedem sekund in osem sekund izdihnite skozi usta. Ponavljajte nekaj minut.
Če ste nekdo, ki ima v svojem internetnem brskalniku kadar koli odprtih od 10 do 35 zavihkov, potem 10 minut na dan posvetite zapiranju nekaj.
To je praksa, ki je tako natančna, da morate vso svojo pozornost osredotočiti na kuhanje ene same skodelice kava celih 10 minut - vendar ni nič takega kot občutek obvladovanja umetnosti prelivanje. Lahko se pohvalite tudi s svojimi prijatelji, ki ljubijo instant kavo.
Odpeljite se ven na sprehod po bloku ali "pojdite na kavo v bližini, če je do nje mogoče priti", predlaga Petersel.
Ali imate dostop do aplikacije Calm ali povlečete a YouTube video, si vzemite 15 minut za hitro meditacijo telesa - "vse kar morate storiti je, da poslušate in se prilagodite dogajanju fizično od krone glave do dna nog, «pravi Holmes - vam bo pomagal, da boste pozorni na svojo telesno prisotnost. "Omogoča vam prijavo celotnega telesa, ki jo pogosto zanemarimo, ko sedimo za svojimi mizami." Holmes predlaga, da svoj zen-prostor in delovni prostor ločite, zato položite joga preprogo ali brisačo stran od svojega pisalna miza.
"Začnite se ukvarjati z vlaganjem v hobi," pravi Petersel. »Nekaj, kar konkretno ni povezano z delom. Recimo, da ste se želeli lotiti vrtnarjenja. Nato se v teh 15 minutah, ki jih imate, zavežite, da boste prebrali članek o vrtnarjenju. Ali če imate radi rastline, potem raziščite različne vrste rastlin. Vzemite si nekaj časa, da naložite v nekaj, kar izrecno ni povezano s vašo kariero ali vašim delom. "
Če že imate aktivni hobi - recimo sestavljanke ali pletenje - je 15 minut dovolj časa, da malo napredujete.
Če ste bralec, si vzemite nekaj časa, da izberete naslednjo knjigo, ki jo želite dodati na seznam knjig. "V 15 minutah lahko tudi vdrete poglavje, ki ga trenutno berete," ponuja Petersel.
Kdo je rekel, da mora biti kardio dolgočasen? Samo izbrišite svoj najljubši seznam predvajanja in pritisnite tipko za predvajanje. "Glasba je super terapevtska," pravi Holmes. "Zagotovo sem zagovornik plesnih zabav."
"Dobesedna sončna svetloba in vitamin D bosta pomagala preprečiti stres in sezonsko tesnobo," pravi Petersel. »V okolju, ki je od doma, je težko ves dan biti notri, zato si vzemite 15 minut časa, da stopite ven, da dobite malo kisika in sonce. Ali pa se postavite ob okno, medtem ko brskate po hobijih. "
Ob koncu napornega delovnega dne se je težko osredotočiti na stvari, ki jih morate narediti zase in za svoj dom, zato Petersel priporoča 15 minut, da se osredotočite na naloge, ki običajno lahko padejo skozi razpoke - na primer sestavljanje seznama živil, zagon perila, zlaganje oblačil ali plačilo račun.
"Domače maske za obraz za približno 10 do 15 minut so lahko zelo pomirjujoče," predlaga Holmes. Med maskiranjem lahko opravljate več opravil ali pa ta čas izkoristite za ohladitev in poslušanje priljubljenega seznama predvajanja ali podcasta.
12. Poskusite z akvarelom ali, če želite ostati znotraj črt, barvajte s številkami.
Če želite pobarvati igro barvanja, poskusite slikati s številkami ali akvareli. "Barvanje s številkami je bilo med pandemijo nekaj preizkušenega in resničnega," pravi Holmes. Če se osredotočite na to, kam postaviti posamezno barvo, to nalogo spremeni v nekaj takega, kot je meditacija.
Vizualna nereda je za nekatere lahko stresna, zato, če imate težave s fokusiranjem, poskusite organizirati prostor okoli sebe. Morda vam bo dalo malo miru.
Vzemite si počitek od službe in brskajte po dejavnostih, ki jih lahko opravljate zunaj pisarne. Oglejte si počitniške kraje ali si omislite idealen dolg vikend pobeg. Bodite namerni glede prostega časa in načrtujte vnaprej.
Morda sonce udari v vaše okno ravno prav ali pa je vaša kačja rastlina danes videti še posebej zelena. Če si vzamete čas za zajemanje drobnih stvari okoli doma, boste lažje ostali prisotni in se osredotočili, da boste videli lepoto stvari - in teh slik sploh ni treba deliti z Instagramom.
"Veliko je raziskav, ki kažejo, da je 20 do 30 minut povišanega srčnega utripa koristno za vaše takojšnje razpoloženje," pravi Petersel. »Poveča vam raven adrenalina, veselje in motivacijo. In tudi dolgoročno začnete razvijati več zaščitnih dejavnikov pred stresorji in ovirami v duševnem zdravju. "
Trideset minut je dovolj časa, da se odpravite na hiter sprehod, tek ali vožnjo s kolesom, nato pa se vrnite za svojo mizo za naslednje srečanje.
"Če obstajajo ljudje, s katerimi želite zgraditi globlje odnose, lahko v 30 minutah pokličete ljubljeno osebo ali bližnjega prijatelja," pravi Petersel. “Omogoča vam malo več časa, da vstopite v podrobnosti, ki se dogajajo skozi vaše dni... in občutek povezanosti in ta izmenjava ljubezni, platonska ali drugačna, lahko resnično lajša stres. "
Petersel priporoča, da ta pričakovanja postavite na vrh pogovora, da vas ne bi več kot 30 minut zalotili v druženje s prijatelji več kot 30 minut. "To je nekaj tako preprostega, kot če bi rekli:" Imam le 30 minut, vendar sem tako navdušen, da nadoknadim. "
Holmes svetuje, da pred začetkom določite namen za svojo prakso. Na kaj se želite osredotočiti v teh 30 minutah? "Mogoče je vaš namen odstraniti stres ali odgnati občutke depresije ali tesnobe," pravi. "Toda poskušajte mirno sedeti in biti pozorni skozi nekaj zelo namernih dihal."
"Pojdite na zelo pozoren sprehod, da si ogledate vse znamenitosti in zvoke svoje soseske," predlaga Holmes. »Če imate psa, je to odlična priložnost, da ga peljite ven. Oba bosta izkoristila prednosti te naravne vadbe in sonca. In teh 30 minut ste lahko brez naprav in tehnologije. " Ko ste zunaj, lahko vadite še pet vaj čutov.
Poiščite udobno mesto, zaprite zaslon in samo poslušajte.
Ta je samoumeven, vendar lahko hiter dremež (približno 20 minut) nekaterim pomaga, da se počutijo bolj energične in preusmerjene. Petersel pa pravi: »Pomembno je, da ste resnično iskreni do sebe, kaj vam najbolj ustreza. Za nekatere ljudi jih dremanje resnično odvrne in se zbudijo letargični in grogi. Torej, če boste dremali, priporočam 20-minutno dremež, saj se lahko malo bolj spočijete, ne da bi šli skozi celoten cikel spanja. "
Povezava z zemljo ima lahko a pomirjujoč učinek. Nekaj idej za stik z naravo: zasadite rastlino, ki potrebuje večji dom, uredite preveč divjo rastlino ali potegnite nekaj plevela na svojem vrtu.
Če imate čas in sredstva, je terapija učinkovita oblika samooskrbe. "Resnično je koristno, če imate čas, da se poglobite v nekatere stvari, ki jih želite obdelati," pravi Petersel. Če v tednu nimate na voljo celotne ure, potem priporoča, da si rezervirate vsaj 45 minut - in da se te sestanke redno ali pol redno načrtujete. »Resnično je čudovito, da se ponavljajoči odnosi z osebo, ki sčasoma postajajo bolj domači vam in vašim okoliščinam. Ustvarjate veliko več zaupanja in odnosov, «pravi.
Seveda je iskanje cenovno ugodnega terapevta lahko zapleteno - še posebej, če niste zavarovani ali če vaše zavarovanje ne krije duševnega zdravja. V teh primerih poiščite terapijo z drsno skalo na vašem območju; ti terapevti bodo svoje stopnje prilagodili ravni vašega dohodka. Če živite v mestu z univerzo, je vredno poklicati, če obstaja klinika za usposabljanje psihologov in terapevtov. Ker jih v postopku pridobivanja diplom zaposlujejo podiplomski študentje, so običajno dostopna možnost.
Lahko poskusite tudi z aplikacijami za terapijo, kot je Pogovorni prostor (začne se pri 260 USD mesečno) oz Boljša pomoč (začne se pri 60 USD na teden), ki vas prek videoposnetka, telefona ali sporočil poveže z licenciranimi terapevti.
Med dvojnim sproščanjem se med branjem ali poslušanjem svojega najljubšega podcasta namočite. "Na splošno so kopeli tople in v toplem okolju lahko resnično pozorno spremljate svoje čute," pravi Petersel. Osredotočite se na temperaturo vode, paro, ki se dviga iz kopeli, in na občutek kože. Holmes tudi predlaga, da v kopel dodate nekaj eteričnih olj za dodaten košček miru.
Če nimate kopalne kadi, napolnite veliko, plitvo posodo z vročo vodo in stopal namakajte.
Ta ne vključuje vode, zato lahko to storite kjer koli. Zamisel je, da ste "kopal" v zvoku, ki ga ustvarjajo udarne kovinske sklede, ki oddajajo pomirjujoče tone. Petersel priporoča virtualne zvočne kopeli prek YouTuba in avdio formatov, če doma nimate svojih skled.
Proslavite svoj cepljeni status tako, da preživite čas IRL s tistimi, ki jih imate radi. "Poskusite imeti resnično osredotočen čas za obraz - stran od svojih telefonov," svetuje Petersel. Namesto tega se po njenih besedah osredotočite na tiste občutke povezanosti, ljubezni in druženja. In bodite prisotni.
"Če imate eno uro, poskusite z vadbo joge, ki lahko v bistvu postane del vaše rutine," pravi Holmes. V YouTubu je na voljo veliko brezplačnih videoposnetkov joge za začetnike in napredne jogije.
Če imate čas in finančna sredstva, Holmes priporoča nekaj telesnega dela. "Akupunktura, kiropraktična nega ali celo masaža telesa vam lahko resnično pomagajo, da se sprostite," pravi. "Torej, če lahko, pojdite ven iz hiše in se dogovorite za eno uro s strokovnjakom."
Če si vzamete uro za "namerno branje", kot pravi Holmes, vam ne bo le pomagalo doseči svojih bralnih ciljev, ampak tudi način, kako si umikniti s seznama opravil in se potopiti v izmišljeni svet, ki vas odvrne od vsakodnevnega stresorji.
Poslušanje izgovorjene besede lahko dejansko spodbujajo sprostitev in okrepite svoje razpoloženje. Zvočne knjige vam omogočajo tudi svobodno branje kjer koli - v avtu, na sprehodu ali med domačimi opravili.
Ne glede na to, ali gre za novo oddajo, ki ste jo pravkar začeli, ali za staro najljubšo, če se osredotočite na eno samo epizodo televizije, se vam ustavi običajna rutina od 9 do 5. In nekaj časa se lahko osredotočiš na dramo nekoga drugega.
Ali nekaj piškotov, hlebček kislega testa ali ponev s piškoti... izbira je vaša. Peka lahko razbremeni stres in izboljšati svoje duševno zdravje, končni izdelek pa je okusen. Zmaga-zmaga!
Oblačila na tleh? Vzemite si nekaj časa, da pospravite spalnico in oblačila postavite na svoja mesta. Dejanje organiziranja je za nekatere lahko zdravilno in na koncu boste ustvarili bolj sproščujoč prostor, v katerem boste lahko zaspali ponoči.
Poslušajte, nikoli ne boste vedeli, ali ste rojeni kot pop zvezda, če ne poskusite. Pomislite na to kot na zabaven način vadbe.
Odmaknite se od računalnika in telefona. "Nekaj bi lahko bilo branje," predlaga Petersel; lahko se tudi sprehodite, obdelujete obrt, skrbite za svoje rastline, se igrate s hišnim ljubljenčkom... seznam je neskončen. Primarni cilj, pravi Petersel, je odklopiti in izbrati "nekaj, kar je resnično samo za vas, česar ne čutite pod pritiskom na določeni časovni premici. To je tisto, kar vam prinaša veselje. "
