Zasedeni ste, pod stresom in trenutno krmarite, kako narediti dom večopravilnim, tako kot dom, pisarna, šola in poljubno drugo število prostorov, ki jih potrebujete. Zadnja stvar, ki jo potrebujete, je potovanje čez zajetno oprema za vadbo nimate kam shraniti ali izrezati cele ure svojega dneva, da bi se kakovostno znojili - oboje teh ovir sestavljajo katastrofo in vas bodo morda bolj razjezili, če ne boste več navdihnjeni to.
Na srečo so profesionalci tu, da razblinijo nekaj ključnih mitov o fitnesu: Ne, ne potrebujete ogromnega dela čas, da opravite solidno vadbo, in ne, za delo ne potrebujete veliko prostora ali opreme Končano. Primer: Ta preprost (a varljivo zahteven) 15-minutni trening od Trener znoja Kelsey Wells, ki zahteva joga preprogo, odporni trak in vaše telo.
Pasovi upora, ki so pogosto barvno označeni v približne intervale odpornosti običajnih prostih uteži, so kompaktna, a mogočna orodja, ki vam bodo pomagala postati močnejša, ne glede na vašo trenutno pripravljenost. Wells, ki oblikuje ekskluzivne programe Sweat PWR in PWR at Home, je tudi sama oboževalka: »So tudi kot nalašč za nekoga v stanovanju ali ki nimajo veliko prostora, saj jih je zelo enostavno shraniti in zavzamejo minimalen prostor, kar je bonus, «je povedala za stanovanje Terapija.
Vadbeni vodnjaki, zasnovani izključno za terapijo s stanovanji, so dovolj enostavni in vključujejo sedem vaj, ki sestavljajo vadbo celotnega telesa. Za dokončanje enega kroga izvajajte vsako vajo 45 sekund, počivajte 15 sekund, nato pa preidite na naslednjo vajo. Ko končate sekundo, počivajte 60 sekund in ponovite krog še enkrat. Rezultat vadbe bo izzval vaše mišice in se konča v 15 minutah - če pa vas čaka še več, je Wells pravkar premierno predstavil del programa PWR at Home prek aplikacije Sweat, tako da lahko člani dostopajo do 46 tednov edinstvenega programiranja in ustreznega sporočanja vodniki.
Ne pozabite si dati nekaj minut za ogrevanje - to rutina raztezanja lahko pomaga, če imate tesne boke, če ves dan ne sedite za mizo - potem se potopite. Končali boste, preden se tega zavedate, in pripravljeni sprejeti naslednjo nalogo v svojem dnevu.
Korak 1: Iztegnite obe nogi pred seboj, upognite stopala, ovijte trak uporov okoli dna podplatov in držite konce v obeh rokah. ("Stopala lahko pritisnete tudi na trden predmet, da trak ostane na mestu," ugotavlja Wells.) Narišite lopatice navzdol in nazaj, da potisnete prsni koš in iztegnite roke pred seboj z dlanmi obrnjenimi navzdol, znano tudi kot previs oprijem.
2. korak: Izdihnite, upognite komolce nazaj in potegnite roke proti prsnemu košu. Poskrbite, da se vaše roke ne bodo preveč oddaljile od trupa. "Začutili bi majhen stisk med lopaticami," pravi Wells.
Korak 1: Zavijte odporni pas okoli spodnjega dela stegen in ga po potrebi zavežite. Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala v širino bokov na tla. Roke naj počivajo ob straneh, hrbtenica pa naj bo v nevtralnem položaju.
2. korak: Izdihnite in, kot ugotavlja Wells, "narišite rebra na boke, da zajamete svoje jedro." Medenico dvignite s preproge tako, da jo potisnete navzdol skozi pete in ne tako, da dvignete pas.
3. korak: Vdihnite in potisnite kolena narazen, s petami pa še naprej pritiskajte po tleh.
4. korak: Zaprite kolena, izdihnite in hrbtenico ter medenico vrnite na tla. Ponovite to potezo 45 sekund.
Korak 1: Iztegnite obe nogi pred seboj, upognite stopala, upognite trak okoli podplatov in držite konce v obeh rokah, dlani naj bodo obrnjene navzdol. Narišite lopatice navzdol in nazaj, da potisnete prsni koš, in iztegnite roke pred seboj. Prepričajte se, da je na zasedbi napetost za začetek - Wells predlaga, da ga držite na mestu, ki je bližje vašim nogam, ali če ga potrebujete, ga prekrižajte.
2. korak: Izdihnite, upognite komolce in potegnite roke proti bradi, pri tem pazite, da ramena držite navzdol.
Korak 1: Stojte z nogami v širini ramen in na sredini sredine uporovnega pasu. Konce uporovnega pasu držite v vsaki roki, z dlanmi obrnjenimi navznoter v nevtralnem oprijemu.
2. korak: Izdihnite in na tečajih potisnite boke, da jih potisnete nazaj za seboj (čutili boste vlečenje mišice na zadnjem delu nog, znano kot vaše tetive zadnjega kolena). Roke naj se naravno raztezajo po nogah in proti gležnju, hrbet pa naj ostane raven. Roke naj bodo pritrjene v ramenske vtičnice, da okrepite to držo.
3. korak: Vdihnite in se s potiskanjem spodnjega dela pete vrnite v stoječi položaj. Roke naj bodo ves čas blizu stegen. Ponovite to potezo 45 sekund.
Korak 1: Stojte z nogami v širini ramen in na sredini sredine uporovnega pasu. Konce uporovnega pasu držite v vsaki roki, z dlanmi obrnjenimi navznoter v nevtralnem oprijemu. Rahlo upognite kolena, hrbet naj bo raven in tečaj od bokov, tako da bo trup vzporeden s tlemi. Komolci naj bodo pod kotom 90 stopinj, tako da bodo pesti med prsmi in stegni.
Korak 1: Zavijte odporni pas okoli stegen za kolena in pokleknite na roke in kolena. Pazite, da so vaše dlani neposredno pod rameni, boki pa nad koleni. Hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju.
2. korak: Izdihnite in dvignite desno koleno navzgor in navzven. Med premikanjem naj bodo boki in ramena vzporedni, hrbta pa ne izkrivite.
3. korak: Vdihnite in koleno vrnite na podlogo. Ponovite to potezo 45 sekund in na polovici preklopite na levo nogo.
Korak 1: Stopala ozemljite v razdeljeni drži, z eno nogo rahlo pred drugo, čeprav ne v ravni črti (če boste stopala približno razmaknili v širini kolkov, boste lažje uravnotežili). Zavijte odporni pas okoli hrbta in držite vsak konec v obeh rokah, tako da so dlani obrnjene navzdol. Iztegnite roke pred seboj, vzporedno z rameni.
2. korak: Vdihnite in potegnite komolce nazaj, tako da bodo poravnani z vašimi rameni. Pazite, da se med to vajo ramena ne prilezejo do ušes. Ko umaknete roke, mora biti v pasu še vedno napetost - Wells priporoča, da uporovni pas ovijete okoli rok, če želite skrajšati dolžino.
Ella Cerón
Urejevalnik življenjskega sloga
Ella Cerón je urednica življenjskega sloga apartmajske terapije in opisuje, kako živeti svoje najboljše življenje v domu, ki ste si ga ustvarili sami. Živi v New Yorku z dvema črnima mačkama (in ne, ni malo).