Enoten primer za vse ne obstaja urnik spanja. Medtem ko strokovnjaki priporočajo, da dobite trdno sedem do devet ur količine spanja vsako noč, količina spanja, ki jo dejansko potrebujete - pa tudi najboljši čas, da zaspite in se zbudite naslednji dan - je v celoti odvisna od edinstvenih možganov in telesa cirkadiani ritem (tudi vaša notranja ura).
Vendar imajo včasih tudi najbolj posvečene nočne sove obveznosti, ki zahtevajo začetek naslednjega dne zgodaj in zgodaj. "Dobra novica je, da ne glede na to, ali ste zgodnja ptica ali nočna sova, vaše duševno stanje nadzorujete," trener razmišljanja Jennifer Dawn pojasnjuje. "S prakso se lahko naučite prilagoditi svoj odnos do skoraj vsega."
Prevod: Ne glede na to, kdaj raje zaspite, se lahko počutite bolj pozitivno glede tega, da se morate zgodaj zbuditi. Tukaj je sedem majhnih korakov, za katere trenerji razmišljanja pravijo, da se lahko ponaredite kot jutranji človek (in se morda celo za vedno spremenite v enega).
Eden izmed preprostih načinov, da se zjutraj zbudiš bolje, je pripravi za dan pred časom. "Karkoli morate storiti po zgodnjem prebujanju, se na to pripravite vnaprej," pravi Vandana Mohture iz Mind Art. »Če moraš kam iti, pogrni obleko prejšnji večer; če nameravate študirati ali delati, poskrbite, da je prenosnik / knjige nastavljen; in tako naprej. Ne samo, da vam bo to pomagalo, da se boste ob prebujanju počutili manj zaskrbljene, temveč vam bo omogočilo vizualizacijo in miselno pripravo na dan, preden se bo dejansko začel. "
Če ste tradicionalno pozno vstali, Mohture pravi, da lahko nastavitev alarma le pol ure prej pomaga vašim možganom in telesu, da se počasi prilagajajo ideji jutranjega zbujanja. "Običajno traja vsaj 21 dni, da se vzpostavi nova navada," pojasnjuje. "Ideja je dosledno spreminjati korak za korakom, namesto da bi se silili, da se zbudite."
Torej ne, če želite postati jutranji človek, se vam ni treba zbuditi in nenadoma obnašati kot tak. Mohture priporoča, da se čas bujenja postopoma poveča za nekaj minut vsak dan ali vsakih nekaj dni, da si olajšate prejšnji urnik. »Drastična sprememba časa bujenja s 7. na 5. uro zjutraj bo morda delovala nekaj dni, vendar verjetno ne bo vzdržna. Namesto tega začnite tako, da alarm nastavite 30 minut prej, kot se običajno sprva zbudite, in ga premikate po delih, dokler ne dosežete želenega cilja, «pravi.
Ne glede na to, kako zadovoljivo je pritisniti tipko gumb za dremež ko se sproži alarm, raziščite kaže vam (ali vaši miselnosti) ne dela nobene usluge. Ker zadnji del tipičnega cikla spanja vključuje globok, obnovitveni REM spanec, ki ga prekine s pet do osmimi minutami dremeža lahko sproži vse, od zvišanega srčnega utripa in krvnega tlaka do občutkov otožnosti in utrujenosti skozi preostanek dan.
Namesto da pritisnete gumb za dremež, Mohture priporoča, da v posteljo vstopite vsaj 15 minut prej, kot bi običajno, da boste na ta način ujeli nekaj dodatnih Zz-jev. "Naš um se odziva na vzorce, zato lahko navada zgodnjega spanca pomaga uriti vaše možgane, da hitreje zaspijo."
Malo samopodbudo lahko daleč, ko se počutite zlovoljno zaradi zgodnjega prebujanja. "Pozitiven samogovor lahko zmanjša negativno razmišljanje, zato vsak dan, ko se zgodaj zbudite, proslavite zmago," pravi Mohture. »Čestite se za dosežek s pogledom v ogledalo in si recite, kako ponosni ste na to, da ste dosegli to, za kar ste se zavezali. Okrepitev v zavestnem stanju pošlje močnim signalom v vaše možgane, kako vam je v tem novem stanju ne le udobno, ampak ste v njem srečni. "
Zgodaj se zbuditi je veliko lažje, ko se imaš česa veseliti. "Verjetno je edini najboljši način, kako biti bolj pozitiven pri zgodnjem zbujanju, pripisati nekaj pozitivnega," pravi Steve Scanlon, izvršni direktor podjetja za treniranje miselnosti Rewire. "Pomislite, v kakšnih stvareh uživate in kakšnih pozitivnih dejavnosti se lahko pričakujete po prebujanju."
Če iščete prijetno aktivnost za vadbo zjutraj, ki je ne porabi niti tone čas, Mohture priporoča kratek sprehod ali tek okoli bloka ali dokončanje desetminutne joge praksa, telovaditi, ali meditacija rutina. "Malo gibanja, raztezanja ali globokega dihanja vam lahko pomaga razčistiti misli in nastaviti ton za pozitiven dan," pravi.
Ali piše a seznam opravil za dan v vašem načrtovalec ali pisanje o nečem, za kar ste hvaležni, raziskovanje kaže da lahko dnevniški zapiski, tudi le nekaj minut na dan, znižajo stopnjo tesnobe in izboljšajo vaše razpoloženje. "Zapisovanje svojih dnevnih namenov je odličen način, da se zjutraj motivirate in ostanete osredotočeni na naloge, ki so pred vami," pojasnjuje Mohture.
Če se po jutranjem pisanju seznama opravil preveč znajdete, Scanlon pravi, da vam je lahko v veliko pomoč tudi hiter seznam treh do petih stvari, za katere ste hvaležni. "Ne glede na to, ali pišete o svežem zraku, dobrih prijateljih ali čokoladni smetani, lahko dan začnete s hvaležnim seznamom, da preprečite občutke stresa in tesnobe," pravi.
Morda se vam zdi nenamerno, toda bolj trdno boste spali ponoči, bolje se boste počutili zjutraj. »Rutina dobrega jutra se začne z rutina za lahko noč, «Pravi Dawn. "Če vadite slabo higieno spanja, bo dobra jutranja rutina skoraj nemogoča."
Če se borite s tem, da bi vsako noč spali od sedem do devet ur, dr. Michael Gelb, direktor Center Gelb v New Yorku pravi, da lahko izboljšate kakovost spanja, ki ga dobite, na več načinov. "Hlajenje spalnice na 68 stopinj ali manj vam lahko pomaga hitreje zaspati, tako kot izklop telefona ali televizije vsaj dve uri pred spanjem," pravi. Če še vedno ne morete zaspati, Gelb predlaga vključitev kratkega meditacija ali globoko dihanje vadite se v rutino pred spanjem. "Tako se bodo možgani in telo lahko sprostili pred spanjem," razloži.
Caroline Biggs
Sodelavec
Caroline je pisateljica, ki živi v New Yorku. Kadar ne pokriva umetnosti, notranjosti in načina življenja slavnih, običajno kupuje superge, jedo piškote ali se druži s svojimi zajčicami Daisy in Daffodil.
