Nekoč, moj jutranja rutina pogosto sestavljen iz tečaja joge ali potovanja v lokalno kavarno, preden se čez dan potopim v svoje delo. Toda ko so se trgovine zaprle, da bi upočasnile širjenje koronavirusa, so ti načrti šli skozi okno in spoznal sem, kako tesno so bile te zgodnje ure povezane z mojim duševnim zdravjem. Nenadoma so se naloge, kot je zapuščanje stanovanja ali razvijanje jogijske preproge, zdele nepremagljive in ne samo se je ta občutek okrepil z leti, je pogosto najbolj osupljiv v Sloveniji zjutraj.
Čeprav ima depresija občutek, da ves dan nosite odvečno težo, so zjutraj lahko še posebej težka za ljudi z depresijo za navigacijo, zlasti ker stresni hormon kortizol pogosto naraste, ko se zbudite gor. Kot psihoterapevtka in socialna delavka Elizabeth Beecroft, Ugotavlja LCSW, morda je delno kriv tudi način, kako se vaša depresija lahko zmede s spanjem vam lahko zagotovo pomaga razložiti, zakaj se niste počutili osveženo, energično in motivirano za začetek dan.
Čeprav je nastavitev jutranje rutine lahko zahtevna, imajo tisti, ki se spopadajo z depresijo, velike koristi. "Jutranja rutina vam lahko pomaga kot dan za začetek, pomaga vam, da se organizirate in se počutite pripravljene za prihodnji dan," pravi Beecroft. Dodaja, da lahko rutine pomagajo "povečati vaše razpoloženje, tako da vam omogočijo občutek izpolnjenosti in produktivnosti «, ampak da si ne bi smeli očitati, če vam depresija ovira načrtu.
"Rutine so za depresivne ljudi težke, ker zahtevajo duševno in vedenjsko zavzetost, ki je morda ne bomo vedno mogli obdržati, ko imamo simptome depresije," pravi.
Vedno več ljudi doživljate nova ali poslabšana obdobja depresije - in če ste med njimi, so bile vaše rutine in mehanizmi spopadanja verjetno izzvane ali celo zavržene. Tu je pet preprostih nasvetov za določanje jutranje rutine kot načina za obvladovanje depresije.
Otrokom korakajte tako, da si postavite realistične in lahko dosegljive cilje, na primer zjutraj poslušate podcast ali preživite nekaj časa z branjem dobre knjige.
Beecroft pravi, da je treba upoštevati, da se dosledno upoštevanje katere koli rutine verjetno ne bo zgodilo čez noč in verjetno bo treba veliko poskusov in napak, da bi ugotovili, kaj najbolje deluje. Kljub temu proslavite majhne zmage, ko jih odkrijete. "Pomembno je razumeti, da se depresija lahko zgodi v ciklih, in sprejeti, da bodo nekateri dnevi boljši od drugih," ugotavlja.
To ni zdravilo za vse, ampak vzmet za dejanska budilka vam bo pomagal zjutraj na toliko načinov. Beecroft priporoča, da poiščete budilko, ki vam je všeč in jo boste nastavljali dosledno ali če želite nadaljevati s telefonom, da ga odmaknete stran od postelje, tako da morate fizično vstati, da ga obrnete izključeno. Na voljo je veliko možnosti na vseh cenah - poskusite svetilka za svetlobno terapijo če imate navado ignorirati tradicionalni zvonec ali alarmni sistem.
Ne glede na to, ali imate raje dnevnike ali pisanje v kateri koli zvezek, vam misli pomagajo načrtovati pomembnih projektov, razporedite svoj dan, zapišite cilje in zamislite svoje rutine, da bi pripravili načrt ukrepanje. "Uporaba aplikacije koledar ali aplikacije za opomnike za nastavljanje alarmov in razporejanje naših dejavnosti je lahko koristna pri odgovornosti," predlaga Beecroft. Če ostanete organizirani, se lahko počutite kot težka bitka, ko ste v depresiji, vendar sem to ugotovil poslušanje podcasta ali razporejanje dohodnih klicev s prijatelji me lahko spodbudi k gibanju in iskanju stvari Končano.
Trden sistem podpore prijateljev in družine ter terapevta in odgovornega partnerja, torej prijatelja, ki pozna moje meje in težave, je lahko v pomoč. Našel sem tedenske terapevtske seanse in pogovori o produktivnosti s svojim določenim prijateljem mi pomagajo sprostiti svoja čustva. Tako kot dober jok tudi pogovori pomagajo lajšati simptome, zaradi katerih se počutim zataknjenega ali ne morem izpolniti vsakodnevnih nalog. Naenkrat se to breme ne počuti več tako težko.
Ugotavljanje ciljev za svoje rutine in njihovo dnevno spremljanje vas lahko spodbudi, da nadaljujete, pravi Beecroft. V zadnjem času si načrtujem dejavnosti s pomočjo seznama opravil ali aplikacije koledarja v telefonu, da posnemam občutek rutine, kar mi pomaga, da imam vsak dan smisel.
Ta metoda pa ne pomeni, da občasno nimam zdrsov in Beecroft trenutno priporoča reševanje težav. "Če naletite na ovire, naj vas to ne ustavi," pravi. Ko ocenite, kje je šel vaš dan narobe, "poskusite znova, da se izognete izogibanju," dodaja.
Ne glede na vaše mehanizme spoprijemanja je pomembno, da si zapomnite, da slab dan ali dva še ne pomeni, da se nujno umaknete. Več kot v redu je, da vsake toliko časa padeš iz nove rutine - pravzaprav je to normalno. Pomembno je, da ne boste trdi do sebe in ne pozabite, da tudi ljudje, ki se ne ukvarjajo z depresijo, ves čas izpadajo iz rutin.
"Ko se to zgodi, stopite korak nazaj in ponovno ocenite katero koli od teh ovir ali ovir in se prepustite," pravi Beecroft. "Naredite potrebne prilagoditve in še naprej poskušajte."
Ker se raven možganske megle spreminja vsak dan, še vedno ugotavljam, kaj mi najbolj ustreza - nekatere zjutraj, ki se igra z mojo mačko, drugi si vzamejo trenutek za meditacijo in se osredotočijo na dan naprej. Tudi ko se mi zdi, da je moj napredek počasen ali če naletim na napačen korak, vadim več samočutja in menim, da je to velika zmaga za moje duševno zdravje, ki mi bo služila v prihodnjih letih.
Če se počutite brezupno, ste izgubili zanimanje za vsakodnevne dejavnosti ali imate druge neprijetne, vztrajne simptome, je morda čas, da se obrnete na svojega zdravnika. Lahko tudi pokličete nacionalno telefonsko številko za pomoč na 1-800-622-4357.
Sara Radin
Sodelavec
Sara Radin je pisateljica s sedežem v Brooklynu v New Yorku, ki pokriva modo, kulturo, podnebne probleme in duševno zdravje.
