Ravno ste končali s umivanjem zob in preoblečenjem v svoje spalna oblačila in ste pripravljeni v posteljo. Ko se enkrat najdete pod odejo, preden se odločite za neposreden prevoz v deželo sanj, posežete po nečem na nočni omarici - kaj je to?
Če je vaš odgovor »moj telefon«, niste sami. Pogled na mobilno napravo pred spanjem je neverjetno pogost med odraslimi in najstniki v ZDA in več študij imeti pokazala, da izjemno večina ljudi celo ponoči spijo s telefonom v postelji. Čeprav je ta majhna elektronska opeka lahko vir povezave ali zabave, je hkrati tudi portal v neizprosnem ciklusu novic, ki je bil obenem izjemno stresen koronavirus pandemije in predsedniških volitev. Hitro skeniranje na Twitterju ali Instagramu se lahko zlahka spremeni v 30-minutno potovanje po v najslabšem primeru zajčja luknja, zaradi česar se počutite zaskrbljeni in na robu, in sploh niste sproščeni spanje.
Ni čudno, da je ta pojav dobil ime "doomscrolling", beseda, ki je obstajala nekaj let in je bil letos populariziral Kremen poročevalka Karen Ho
. Kot Ho razloženo Hitro podjetje zgodaj poleti: "Smo v zgodovinski pandemiji. Recesija je zgodovinska. In imamo te proteste, ki so zgodovinski. Gre za občutek izgube občutka aktivnega nadzora nad časom, ki ga porabite za zbiranje teh informacij ali opazovanje vsebine. Mislim, da je to pravično poimenovanje. "Tako kot mnoge druge navade tudi ta brez prestanka zdrsne v brezno, kaj če, ni dobro za vaše zdravje in je lahko brez konkretnih strategij težko ustaviti. Na srečo lahko s koraki poiščete pot iz običajnega vzorca in v boljši spanec. V naprej se naučite več o tem, zakaj je doomscrolling tako mamljiv, zakaj je v bistvu najslabša stvar za vaše možgane in kaj lahko naredite namesto tega.
Izkazalo se je, da je doomscrolling pravzaprav precej normalno - v resnici bi ga lahko vtaknili v možgane, pojasnjuje Azadeh Ghafari, kalifornijski psihoterapevt, znan kot @ the.wellness.terapevt na Instagramu. "Kot ljudje si nagonsko želimo biti pozorni na nevarnost," pravi za terapijo v stanovanju. »Tako smo preživeli stoletja. Danes, v času neizmerne negotovosti, obstaja želja po iskanju informacij, da bi se počutili bolj pod nadzorom. "
Negotovost je verjetno tema leta 2020 med pandemijo na videz ni videti konca in volitve katerih rezultat morda ni jasen ko gremo vsi spat novembra. 3. Seveda pa vemo, kdo je zmagal na volitvah na sam dan volitev še vedno razmeroma nov koncept glede na tehnologijo, ampak zdaj, ko vemo, da smo lahko Do teh informacij se je težko izogniti - in to verjetno vključuje desetkrat pritiskanje na osvežitev na spletnem mestu ali v aplikaciji za družabna omrežja. Nekaj, kar se začne kot iskanje nadzora, se lahko kmalu zavije ven nadzora, kot je ugotovil Ho.
"Ko se premikamo, se naša telesa neprestano borijo ali bežijo," pojasnjuje Ghafari in dodaja, da je zelo težko najdemo stikalo za izklop in gremo v način načrtovanja, če nas nenehno zasipajo naslovi in novice 24/7 cikel. "To ustvarja trajno zaskrbljenost in pripravljenost, ki na telo vpliva na več negativnih načinov, saj naš živčni sistem nikoli nima časa, da se sprosti."
Na splošno kakršna koli elektronska Vnos "modre svetlobe" ponoči lahko motijo spanec, ki ste ga dobili tisto noč, in uporabo telefona pred spanjem je bil povezan z vse vrste izzivov spanja in zdravja. Ni presenetljivo, da a Študija 2020 objavljeno v reviji PLOS One ugotovilo, da so udeleženci, ki so omejili uporabo telefona pred spanjem štirje tedni so lahko hitreje zaspali, hkrati pa so imeli boljšo kakovost spanja in delovnega spomina.
In to samo s telefonom nasploh. Kot ugotavlja Ghafari, doomscrolling ustvarja določen nabor težav s spanjem, ker povzroči, da ljudje začnejo postopek spanja iz povečanega stanja budnosti, stresa in tesnobe.
"Leto 2020 je zelo edinstveno leto," pojasnjuje in dodaja, da smo mnogi že doživlja tesnobo in osamljenost redno, ti občutki pa se poslabšajo, ko se pomaknemo. »Ljudje se zbujajo še bolj izčrpani in pod stresom, kot so bili pred spanjem. Ne gre le za nezmožnost zaspati; gre za kakovost spanja ljudje dobivajo. Bolniki mi bodo rekli: 'Zbudim se in počutim se depresivno,' četudi ni nič posebnega, s čimer se ta teden borijo. Vedno vprašam: ‘Kaj si gledal, preden si šel spat?’ «
Cilj vsake rutine pred spanjem mora biti priprava telesa na spanje - kar pomeni, da boste želeli doseči stanje sproščenosti in umirjenosti. Ghafari poudarja, da bo to videti za vsakogar drugače, koristno pa je, da si splošni cilj odmaknete od stvari, ki ste jih počeli čez dan. "Počitek se ne zgodi samo med spanjem," pravi. "Tudi v urah pred tem je."
Kar zadeva korake vaše rutine pred spanjem, je to povsem odvisno od vas. »Za nekatere ljudi lahko vključuje nočni odsek ali zatemnitev luči; drugi bodo morda želeli uporabiti esencialna olja in vlažilec zraka, "pravi Ghafari in ugotavlja, da sta pozorno dihanje in meditacija tudi odlični strategiji in obstajajo veliko aplikacij da vam pomagam. Obarvanje, branje, kopanje ali pisanje dnevnika so tudi odlična orodja za sprostitev, ki lahko nadomestijo vaš nočni pomik.
Ne glede na to, kako izgleda vaša rutina pred spanjem, Ghafari poudarja prednosti ustvarjanja individualnega rituala okoli spanja. "To je tvoj čas in tvoja spalnica," razloži. "Ustvarite okolje zase, ki omogoča, da je vaša postelja varen prostor, kjer se lahko spočijete in sprostite dan."
Povprečen uporabnik mobilnega telefona se lahko dotaknejo, povlečejo ali kliknejo njihov zaslon več kot 2000-krat na dan - za nekatere je skoraj nagonsko. In s čas zaslona se povečuje za mnoge ljudi vseh starosti med pandemijo je zmanjšanje lahko izziv.
Iz tega razloga Ghafari ne predlaga, da bi zapuščali nočno pomikanje hladnega purana. Namesto tega svetuje otroškim korakom. "Če se ujamete, da pred spanjem eno uro preživite na telefonu, jo skrajšajte na 45 minut," pravi in poudarja v telefonu lahko nastavite časovnike, da omejite uporabo aplikacije. »Od tam se spustite na 30 minut. Potem 15. «
Ghafari si zastavi tudi idejo, da bi naredil "pregled telesa", ko se znajdete odsotno drsati - pomislite na vsak del telesa posebej in si zapomnite, kako se počutijo, enega za drugim. »Ali kje čutite napetost? Ali se vam v prsih stisne? Vam je čelo v gubi? Če je odgovor pritrdilen, je morda čas, da se ustavimo. "
Če se vam zdi, da dan začnete z doomscroll-om, razmislite vlaganje v dejansko budilko namesto vgrajene aplikacije v telefon, da se izognete skušnjavi, da bi zjutraj najprej prelistali vaše aplikacije, kar je zajamčena časovna zanič. "Tako smo zasvojeni z gledanjem svojih telefonov, da je treba veliko treninga, da se ustavimo," poudarja Ghafari. »Nekaj, kar učim svoje paciente, je, da pripravijo načrt, ki ustreza vam, kjer si rečete, da boste Instagram ali Twitter gledali samo v določenih prostorih. Tako prekinete navado brezskrbnega preverjanja aplikacij in ustvarite določeno nastavitev, v kateri to lahko storite. "
Čeprav je običajno, da novice uživate neprestano, da bi dobili občutek nadzora, jih boste le redko našli na svojem viru. Namesto da bi svoje možgane napolnili z informacijami, ki vas bodo le poudarile, razmislite o iskanju načinov res ukrepati. Ghafari je letos to uresničila sama s svojim Instagramom za organizacijo predsedniške kampanje Joeja Bidena. Prav tako si lahko ogledate vzrok za socialno pravičnost, ki vam govori do srca prostovoljstvo pri organizaciji na vašem območju; doniranje denarja, časa ali spretnosti; ali krepitev pomembnih vzrokov na svojih virih v družabnih omrežjih.
"Zunaj je toliko," pravi in poziva ljudi, naj poiščejo smiseln vzrok, ki govori z njimi. »In če uporabljate družabna omrežja, poskusite ustvariti nova prijateljstva v spletu. Tako mnogi letos doživljamo osamljeno in iščemo globlje povezave. To je čas, da se vključite v to, najsi gre za skupino na Facebooku, za virtualni razred mamice in mene ali za skupino tisočletnikov, ki imajo radi rastline - karkoli že! Bolj ko boste v svoje življenje vnesli občutek nadzora, se boste počutili - in spali - bolje. «
De Elizabeth
Sodelavec
De je pisatelj / urednik, specializiran za duševno zdravje, materinstvo, življenjski slog in pop kulturo. Obsedena je z vsemi stvarmi 90-ih in 00-ih nostalgij (in ima celo glasilo, imenovano po najboljšem zvoku na AIM).