Biti obtičal doma, tudi če veste, da svoje delo opravljate izboljšati javno zdravje, ni ravno sprehod po parku. Za mnoge od nas v social-distanciranje-načinČe delamo isto stvar iz dneva v dan, ne da bi se v bližnji prihodnosti morali veliko veseliti, lahko razumno pripeljemo do občutkov žalosti in brezupnosti. Kako torej veste, ali je tisto, kar doživljate, začasno nihanje razpoloženja zaradi ekstremnih okoliščin ali klinične depresije? In kateri je najboljši način, da poiščete pomoč - v obeh primerih, če morda ne boste mogli zapustiti svojega doma?
Prva stvar, ki jo morate vedeti: normalno je, da se zdaj počutite nekoliko slabo, še posebej, če imate v preteklosti depresijo. Dr. Marianna Strongin, klinična psihologinja v New Yorku in ustanoviteljica Močan v terapiji, pravi, da ljudje, ki so se v preteklosti soočali z depresijo, običajno opazijo, da zdrsnejo nazaj v depresivni slog razmišljanja med scenariji, ki izzivajo stres, kot je karantena ali zaprtje. "To je kot avto na vrhu hriba v nevtralnem položaju; sčasoma bo začelo drseti, «pravi.
Če želite začutiti svojo razpoloženje in merjenje, če drsite v stanje depresije, poskusite spremljati svoje razpoloženje. Psiholog Laura Murray, višji znanstvenik z univerze Johns Hopkins, priporoča, da se v začetku prijavite pri sebi dan, nato ocenite raven stresa, žalost ali tesnobo na lestvici od 1 do 10, skupaj z vsemi mislimi, ki prihajajo gor. Lahko na primer napišete, da ste se zbudili z žalostjo 9/10, in mislite, da je to zato, ker ste prebrali lokalno novico o novih primerih koronavirusa v vašem mestu. Ko boste lahko ugotovili, da vas novice zavirajo, se lahko odločite za zmanjšanje vnosa medijev. "To strateško samozavedanje lahko pomaga ljudem, da se držijo stran od stvari, ki sprožijo višjo raven žalosti, depresije ali tesnobe," pravi Murray.
Proti plazečemu nastanku depresije bi bilo lahko prav tako enostavno, kot če počnete stvari, za katere nujno ni, da bi radi. Strongin pravi, da je pomembno, da bodite pozorni in prekomerno kompenzirate svoje razpoloženje in pomanjkanje motivacije. "Depresivni um želi ostati miren, se izolirati in se ne izzivati," pravi. "Da ne bi zdrsnili nazaj v to razmišljanje, moramo storiti nasprotno, tudi če se nam ne zdi tako." Na primer, če opazite, da izgubljate dotik s prijatelji, s katerimi se običajno pogovarjate vsak dan ali pa se radi ukvarjate štirikrat na teden, vendar se na sprehod odpravite samo dvakrat, se potrudite miting. Oboje socialni stik in redna vadba so koristna orodja za boj proti depresiji, vendar Strongin pravi, da je ena najpomembnejših stvari, ko se svet počuti izven nadzora, spet v normalna dnevna rutina.
Upoštevanje urnika ni enostavno, ko se ne morete za srečno odpraviti iz hiše, da bi se srečali s prijatelji uro ali naredite najljubši tečaj joge v telovadnici, zato poskusite te stvari vključiti v svoj vsakdan ritmi. Tuširajte se, oblecite se, privoščite si kavo in pojdite po dnevu čim bolj normalno. Toda ne pretiravajte: pretiravanje s samim seboj bi lahko imelo nasproten učinek. "Enostavnost je ključna za potlačen um," pravi.
Po isti poti Murray priporoča ljudem, ki ostanejo doma potrudite se za prednost spanja in rednega urnika spanja. Če vam ni treba vstajati zgodaj, če se želite odpraviti v pisarno, boste morda opazovali Netflix pozneje kot običajno. Ker pa je na voljo veliko raziskav, ki kažejo, da obilo spanja lahko izboljša razpoloženje - skupaj s krepitvijo splošnega zdravja - boste imeli prednost od spanja.
Če se običajna rutina ne spremeni, je morda čas, da razmislite, da bi lahko imeli klinično depresijo in bi imeli koristi od neke pomoči. Pravi Strongin izguba zanimanja za vsakodnevne dejavnosti je glavna sestavina, na katero moramo biti pozorni. Tudi ko ste doma, boste verjetno imeli vsakodnevne dejavnosti, kot so kava, uživanje obrokov, tuširanje ali ogled najljubše TV-oddaje. V težavnih časih ljudje brez depresije še vedno zbirajo energijo za to - in morda celo malo navdušenje nad vročo skodelico kave ali domačim kosilom, medtem ko ljudje običajno imajo klinično depresijo ne "Če opazite, da ne želite več početi teh stvari, je to znak, da bi to lahko bila depresija," pravi.
Čeprav morda ne bo tako preprosto, kot je bilo nekoč, da bi sestavili termin z vašo osnovno oskrbo zdravnik za podporo depresiji, Strongin pravi, da pandemija dejansko izboljšuje duševno zdravje skrb. Skoraj vsi kliniki ponujajo terapevtsko zdravljenje, čedalje več zavarovalnic pa obnavlja kritje duševnega zdravja. Za tiste, ki nimajo zavarovanja, je vredno terapevta povprašati o nastavitvi pristojbin z drsnimi lestvicami, Strongin pa pravi, da mnogi kliniki celo preživljajo svoj čas, da ljudem nudijo brezplačno terapijo. Če menite, da boste morda potrebovali antidepresiv, lahko pokličete zdravnikovo ordinacijo ali pokličete svojega ponudnika po spletu, če je ta možnost na voljo. Številne ambulante ponujajo e-obiske ali pa se bo zdravnik odločil, da vas napoti k psihiatru.
Pomembno je, da prosite za pomoč, čeprav ne mislite, da je vaša depresija velika težava. In ne bodite naporni do sebe, če ne morete zbrati dobrega razpoloženja. Namesto da bi se poskušal znebiti tega potlačenega občutka, Murray predlaga okvir, osredotočen na upravljanje intenzivnosti vaših čustev.
"Ne gre za to, da bi si želeli biti srečni, ampak zavedanje, da je normalno, da si zdaj žalosten ali zaskrbljen in nato poskušaš upravljati intenzivnost teh čustev," pravi. "Poskusite imeti milost in potrpljenje do sebe."
