Po vsem svetu se dogaja veliko, zaradi česar lahko izgubite spanec. In čeprav obstaja veliko zdravniško odobrenih metod, ki vam bodo pomagale povišati kakovost spanja in količino redno, pomembno je vedeti, da ne vse povedali so vam, da je spanec resničen.
Nekatera pravila o obveznem spanju, ki so vam bila vedno znova povedana, navsezadnje ne pomagajo odložiti. Da bi dejstva ločili od fikcije (in vam dejansko pomagali vedeti, kaj deluje), smo povprašali strokovnjake za spanje o najpogostejših nasvetih. Tukaj je nekaj, kar morate vedeti, da se lahko spočijete:
FALSE: To je zapisano kot zgodba o starih ženah, pravi Rajkumar (Raj) Dasgupta, dr. Med., Docent za klinično medicino na Medicinski šoli Keck na Univerzi v Južni Kaliforniji. Obstaja nekaj podprtih znanstvenih pravil, kako jesti in piti blizu spanja.
"Ko govorimo o prehrani ponoči, se želite izogniti ogljikovim hidratom," pravi Dasgupta. Prav tako omeni, da je pametno preprečevati zaužitje preveč tekočine, da se izognete polnočnim izletom v kopalnico. Veliki no-nos: alkohol, sladkor, alkohol, ogljikovodike in kofein.
PRAV: Naj bo sredi noči ali pred spanjem, če se vam ne zdi, da bi zaspali v postelji, vstanite. Če ostaneš v postelji buden, to tam zbuja budnost. Odstranite prevleke, prestavite se v drugo sobo in naredite nekaj drugega brez zaslona.
"Postelja je namenjena samo eni stvari, ki spi, in če v njej ne morete spati 20 minut ali tako, zapustite posteljo in počistite stvari, ki ne delujejo spodbudno, ob slabih lučih, “Dasgupta pravi.
FALSE: Svetloba, tema in sproščanje hormona spanja melatonin nadzorujejo vaš cirkadiani ritem. Najboljši del: lahko nadzirate prva dva, da vplivate na melatonin in spremenite svoje nagnjenosti nočnih sov do jutranjih larjev hitreje, kot si mislite.
Raziskave kaže, da so posamezniki, ki so preživeli vikend na kampiranju (brez zaslonov, fluorescenčnih luči ali zatemnjenih zaves), zvišali melatonin 1,4 ure prej kot običajno. Tisti, ki so se kampirali cel teden, so svoj melatonin premaknili 2,6 ure prej, deloma zato, ker so bili izpostavljeni 13-krat več dnevni svetlobi kot običajno. Če ste v svojem domu obtičali brez pogledov sončnega vzhoda iz postelje, lahko s pomočjo svetlobnega polja simulirate sončne žarke in nejasne električne luči.
TRUE-ISH: Ko dosežete 18 let, se priporoča, da si prizadevate sedem do devet ur vsak večer, kar je manj od tistega, kar otroci potrebujejo. Pomembno pa je, da dosežete ta minimum in ne presežete sedem ur, ker lahko to povzroči izgube kognicije in spomina. To je bilo prikazano v letu 2018 študija spanja ki jo vodi Kanadska univerza, ki tudi navaja, da lahko prespavanje vpliva na vas na enak način.
FALSE: Starši hišnih ljubljenčkov, veselite se! Čeprav je Dasgupta zagovornik skupnega spanja s hišnimi ljubljenčki, priznava, da to ni za vse. "Rada imam pse v svoji postelji," pravi. "V starih časih smo že zelo črno-beli govorili, da v postelji ni hišnih ljubljenčkov."
PRAV: Pametni telefoni, tablični računalniki in druge naprave oddajajo umetno modro svetlobo, ki dejansko preprečuje sproščanje melatonina in posega v naravno notranjo uro vašega telesa, na Spalna fundacija. Ta modra svetloba zakasni spanje v povprečju za 10 minut, poroča 2015 študija na Harvardu. Če zaspite pred zaslonom, vključno s televizorjem, ustvarja isto težavo.
"Kaj gledate na svojem mobilnem telefonu in kaj gledate v iPadu, je pomembno, ker želite dejansko zaspati, duševno in fizično," pravi Dasgupta. "Nočna noč ne bi bila čas, da bi se duševno vznemirjali ali imeli intenzivna čustva ali bili jezni ali žalostni."
FALSE: Dasgupta meni, da je v spalnici preveč tiho. "Beli hrup lahko pomaga ljudem, da se odpravijo spat," doda. In beli hrup ni treba prihajati iz zvočni stroj; lahko gre za ventilator, ali zunaj deževna nevihta (kar je pravzaprav roza hrup- to je stvar!).
FALSE: Dasgupta je pro-nap. "Če ste prikrajšani za spanje, kar so vsi, sem resnično velik ljubitelj napitkov," pravi Dasgupta. Prav tako omeni, da je ključ dnevne napajanja: slušalke za odpravljanje hrupa.
Če se sprašujete, koliko, vam Dicsosmo predlaga, da omejite dnevni dremež na 30 minut za optimalno nočno spanje.
PRAV: Hladna soba (okoli 65 do 67 stopinj) je eden od treh ključev dobre rutine spanja, na Dasgupta. "Ko se vaše telo uleže, se mora ohladiti in ko se zbudite, se telo segreje," pravi. "Torej, vsekakor želite iti na hladnejšo stran."
Če je vaša soba prevroča, vas lahko zbudi. "Znojenje moti spanec, vendar ne pozabite, da je idealna temperatura okolja za vsakogar drugačna," Dr Bruno Dicosmo, MD, direktor centra za spanje Westmed in pulmonolog, pravi. "Tudi rahlo hladna temperatura med spanjem telesu ponoči spodbudi pretvorbo glukoze in maščob v energijo."
FALSE: Kardio-sean z nizko intenzivnostjo ne bo oviral vašega spanja. "Edini čas, ko boste imeli negativne učinke pozne vadbe, je, če telovadite kot olimpijski športnik ali kot LeBron James," pravi Dasgupta. Harvard Health raziskava se strinja s študijo, objavljeno v Medicina športa kar nakazuje, da lahko telovadite zvečer, dokler vsaj eno uro pred spanjem ne izvajate nobenih živahnih aktivnosti.
PRAV: "Ohranjanje podobnega časa spanja ponoči je ključnega pomena," pravi Dicosmo. "Če spremenite čas spanja ali dvignete čas za več kot eno uro od svoje običajne rutine, lahko motite spanec in otežite zaspanje."
