Te izdelke izberemo neodvisno - če kupite katero od naših povezav, bomo morda zaslužili provizijo.
Pet let sem živel v ateljeju na 300 kvadratnih metrov na Manhattnu in natančno načrtoval, kje bi se v posteljo prilegala moja kraljica glavna soba (na desni strani vrat) in kako stisniti svoj prepoln 8-čevelj dolg kavč s počivalniki v isti sobi (na levo). Prostor, ki je ostal med obema? Dovolj širok za podlogo za jogo s približno tremi centimetri na obeh straneh in nogo pred mano. V tem drobnem delu prostora mi je vseeno uspelo narediti gugalnice kettlebella, rutine treninga moči, joge, omejenih pilatesov in celo nekaj plesnih vadb, ki bi jih s prenosnikom na postelji pretakala na televizor. Nekako sem našel način, kako narediti vadbo in tako sem prepričan, da lahko tudi vi.
Kjer je volja - in nekaj čevljev prostora - obstaja način, kako vaditi v svoji dnevni sobi. S to rutino vadbe celotnega telesa se lahko prilegate od glave do pete, z domačimi vajami, ki jih priporoča Paul Wright, osebni trener z licenco NASM na DIAKADI v San Franciscu.
Ogrevajte dele telesa, ki se stabilizirajo, na primer zadnjice (zadnji del stegen), glute (rit) in vaše jedro, predlaga Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM in AFAA, specialistka za vaje v Hearst Tower v New Yorku Mesto. "Običajno naredim neko obliko plank, to bo hkrati ogrelo moja ramena in moje jedro. Mogoče bi naredil tudi kakšno različico mostu in takrat bom naredil nekaj, kar mi srčni utrip poviša - morda telesne teže z počepi ali skakalno vrvjo, "pravi.
Ko ste se vse ogreli, poskusite spodaj v dnevni sobi. Za vsako od teh potez si prizadevajte za dva niza po 15 ponovitev. Ko je to preveč enostavno in dodajte uteži, dodajte še en komplet. Potrebovali boste: dumbbells, stol ali kavč in morda kettlebell.
Sedite blizu roba na trdnem stolu ali kavču. Z rokami se držite do roba sedeža, naslonite se nazaj, stisnite svoje jedro in potegnite kolena do prsnega koša, tako da "spodrivate koleno", da deluje spodnji abs, kaže Paul Wright, trener v podjetju DIAKADI. Zadržite sekundo na vrhu - stopala bodo od tal. Nato spustite stopala navzdol. To je ena ponovitev, namenite dve do tri skupine po 15 ponovitev.
Ta vaja s palčkami krepi moč v vašem zgornjem delu telesa, še posebej kiparji ramena. V vsako roko dvignite bučico. Pripeljite jih do ramen, dlani obrnjene navzven in komolci blizu trupa. Izdih, potiskanje uteži, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, predlaga Wright. Pavza. Vdihnite in vrnite uteži nazaj na ramena, dlani so ves čas obrnjene navzven. Izpolnite 15 ponovitev.
Vaja z glutenskim mostom vam bo pomagala učvrstiti zadnjico. Začnite delati glutenski most z nogami, ki so ravne na tleh približno 12 centimetrov od zadnjice, medtem ko sta zgornji del hrbta in glava na tleh. Izdihnite in se zapeljite v pete z zadnjico, da boke dvignete čim višje. Držite in nato spustite nazaj navzdol, predlaga Wright. Dodajte dodaten izziv s povečanjem višine - postavite noge na povišano površino, kot je Bosu kroglica, če jo imate, blazine na tleh ali kavč, če ni previsok. Ponovno naredite glute mostove, tako da vozite v pete, medtem ko se boki in zadnjica dvignejo, ramena in roke so ravne na tleh.
Ko ste obesili glutenski most, z zgornjim in spodnjim delom telesa dodajte prsno stiskalnico, da povečate moč v prsnih mišicah. Z nogami na dvignjeni površini, zgornji del hrbta na tleh, dumbbe v obeh rokah, komolci naslonjeni na tla, poganjajte boke in zadnjico do zgornjega položaja glute mostu. Držite ta položaj, medtem ko roke potisnite iz upognjenega, 90-stopinjskega položaja, v ravno, iztegnjeno roko, uteži nad prsmi. Začasno ustavite, nato uteži vrnite v začetni položaj. Zadržite zadnjico in boke, medtem ko dokončate 15 ponovitev.
Začnite s svojo preprogo v namiznem položaju - kolena pod boki in roke na tleh pod rameni, predlaga Wright. Dvignite levo roko pred seboj, dokler ni vzporedno s tlemi, medtem ko desno nogo iztegnite za seboj, ne višjo od višine zadnjice. Začasno ustavite in spustite do začetnega položaja. Preklopite na nasprotno stran. Ko ste razširili obe strani, to je en predstavnik. Cilj 15 ponovitev. "Ta poteza ustvarja moč jedra in hrbta ter stabilnost," pravi Wright.
Začnite v skrajšanem položaju za ležanje, levo stopalo je stojalo pred desno, stopala pa usmerjena naravnost. Nagnite se in dvignite kettlebell ali dumbbell z desno roko. Levo roko lahko naslonite na levo stegno, medtem ko je desna roka podaljšana spodaj s težo v roki. Izdihnite, vlečete težo nazaj proti desnemu rebra, stisnete hrbtne mišice in nadaljujete s pripenjanjem teže, kolikor lahko, ne da bi zavili trup. Vdihnite in spustite težo do začetnega položaja. Naredite 15 ponovitev na eni strani. Preklopite položaje nog in položite utež v drugo roko, tako da ponovite z levo roko.
To vajo lahko naredite s kettlebell, dumbbell ali celo težko knjigo ali galonski vrč vode. Stojte z nogami, nekoliko širokimi od širine kolkov, prsti rahlo obrnjeni, z obema rokama držite težo na prsih. Držite se naravnost nazaj, teža v istem položaju, spustite se do počepa, sedeč nazaj, kot da sedite na stolu. Zadržite eno sekundo, nato pa potisnite v pete in se z zadnjico zapeljite nazaj v stojni položaj. Ponovite. Ta vaja deluje na vaše glutene in ustvarja moč spodnjega dela telesa.
"Delate glutene, boke in štirikolesnike v tem sestavljenem gibanju nog z dumbbells," pravi Wright. Predlagajte, da imate ramena nazaj, tesno jedro, dobro držo, predlaga. Stojte z nogami narazen v širini kolkov, palicami v rokah, levo nogo za sabo na klopi, stolu ali kavču, ki je približno tri metre za vami. Wright naj bo boke obrnjen naprej in nataknjen, da boste povečali krčenje glutena, pravi Wright. Vdihnite, spustite zadnje koleno proti tlom, vendar ne dovolite, da bi udarila ob tla. Prednje koleno ne sme iti čez nožni prst. Na dnu tega gibanja izdihnite, vozite v desno sprednjo nogo, da se potisnete nazaj v stoječe. Dumbbeli bodo ostali obešeni ob vaših straneh. To bi najraje občutili v glutenih sprednje noge in na istem štirikolesniku. Ta vaja je zahtevna in morda se vam bo zdelo, da morate delati na ravnotežju. Ne hiteti. Vaje lahko najprej izvajate brez dumbbelov, da se obesite nanj in ustvarite nižjo telesno moč.