Te izdelke izberemo neodvisno - če kupite katero od naših povezav, bomo morda zaslužili provizijo.
Ko gre za vadbo, ste verjetno že slišali to početje nekaj je bolje kot ničesar storiti. Izkazalo se je, da znanost podpira to pregovor. Ljudje, ki so v prostem času zmerne intenzivnosti opravljali 150 minut (ki bi preprosto lahko hodili), so imeli 14 odstotkov manjše tveganje za koronarno srce je v primerjavi s tistimi, ki niso poročali o telesni aktivnosti ali telesni aktivnosti, pokazala meta analiza iz 33 študij iz leta 2011 Naklada. Čeprav to pomeni približno 22 minut na dan, lahko začnete s še manj.
Čeprav se vam zdi, da so jutra preveč hecna, da bi našli čas za vadbo, mnogi jutranji telovadci pravijo, da so dobili Najprej opravljena vadba pomaga odpraviti vsa tista nepričakovana odvračanja, ki se lahko pozneje poberejo in vas preprečijo telovaditi. Še več, a nedavna, čeprav precej majhna, študija zunaj Japonske pokazala, da so mlade ženske, ki so telovadile pred zajtrkom, v naslednjih 24 urah večje oksidacije maščob.
Težko je začeti jutranjo navado vadbe, toda nastavitev za uspeh je lahko noč prej. Alarm nastavite za 10 minut prej in si tako zagotovite čas, da si nadenete oblačila in čevlje za vadbo, preden se lotite 5 minutne jutranje rutine. Poleg tega je začeti z majhnim precej manj zastrašujoče kot celotno 30- ali 45-minutno rutino - vendar je še vedno učinkovito.
"Pet minut vsakodnevnega osredotočenega dela lahko spremeni," pravi Duncan Larkin, ki že več kot 20 let piše o teku in je ravnokar izdal svojo drugo knjigo, 30-minutni tekač: Pametni trening za zaposlene začetnike.
"Najboljši del tega je del" vsak dan "- doslednost," pravi. "S pomočjo doslednosti lahko oblikujete zdrave navade in telesno naravno radovednost, da se postavijo na meje in če najdete naslednjo črto obzorja, boste od petih minut en teden do naslednjih 7 minut prešli naprej, "je dejal pravi. "Preden se zavedate, boste opravljali 30 ali 45 minut dela." (Cenimo vašo vero v nas, a korak za korakom tukaj, Larkin!)
Larkinov predlog je, da pet minut porabite za deske. "Planking je odlična vadba za celotno telo, ki deluje v vašem jedru, rokah, ramenih in hrbtu," pravi.
To so lahko pet 1-minutnih desk, 10 30-sekundnih plošč ali kakršna koli sprememba, da bi dosegli skupno 5 minut.
Lezite na trebuh na preprogi za vadbo ali na tla s komolci blizu strani in neposredno pod rameni, dlani navzdol in roke obrnjene naprej. Stisnite abs in zategnite glute (mišice zadnjice), pri čemer dvignite celotno telo od tal v ravno črto - kot deska ali plošča. To boste morda najprej želeli preizkusiti pred ogledalom ali odsevno površino, da se boki ne dvignejo in se ne spuščajo navzdol. Med normalnim dihanjem držite 30 sekund, 45 sekund ali eno minuto. Telo nežno spustite nazaj proti preprogi ali tleh. Koristno je, da imam štoparico svojega telefona pred seboj.
Začnite v položaju push-up z rokami pod rameni, noge pa iztegnjene neposredno za vami. Ohranite telo v vrsti in pazite, da se boki ne dvignejo ali padejo na tla. Držite se želene dolžine deske, normalno dihajte. Intenzivnost te vaje lahko sčasoma povečate tako, da dvignete eno nogo od tal za nekaj centimetrov in držite ta položaj, pri čemer trdno držite abs. Vsako stopalo v zraku nekaj sekund izmenično spreminjajte v času trajanja vaše deske.
Lezite z desno stranjo na tla ali preprogo z iztegnjenimi nogami, levo nogo postavite neposredno čez desno nogo, stopala zložite eno na drugo. Desni komolec postavite neposredno pod ramo. Skrčite svoje osnovne mišice, da zakrčite hrbtenico in dvignite boke in kolena pred preprogo, tako da bo stik s stransko desnico in glavo usklajen s hrbtenico. Desni komolec naj bo postavljen neposredno pod ramo. Leva roka lahko počiva na levem kolku ali gre naravnost navzgor po zraku. Telo držite 30 minut v zraku in se nežno vrnite v začetni položaj. Preklopite na drugo stran in ponovite. Intenzivnost lahko povečate tako, da zgornjo nogo dvignete v zrak in hkrati iztegnete levo roko.
Iz položaja potiska navzgor z iztegnjenimi rokami stisnite mišice stegen in zadnjice, da boste telo in noge držali v ravni liniji, in komolce spuščali do komolca. Iz tega položaja na komolcih pritiskajte roke v tla, hkrati, da se vrnete v položaj potiska. Začnite z 30 sekundami te zahtevne vaje.
Med počitnicami si privoščite počitnice med petimi minutami. Poskusite 30 sekund deske, nato pa 30 sekund počitka. Sčasoma povečajte čas, na katerem držite svojo ploščo, in poskusite zmanjšati čas počitka, ko se okrepite, predlaga Larkin.
"Sem velik oboževalec staromodnega dobrega stila," pravi Chris Heuisler, globalni vratar za Westin Hotels & Resorts. »Začnite z majhnimi. Zapišite, koliko bi želeli opraviti v 5 minutah zjutraj in to storite tri do štirikrat v enem tednu. Spremljajte svoj napredek in sčasoma to ne postane le navada, ampak postane nekaj, na kar ste lahko ponosni, saj imate na voljo dokumentacijo, "je dejal Heuisler.
Osebno se rad poskušam stisniti v nekem gibanju, medtem ko kava kuha ali moj kuža poje njegov zajtrk. Spravim počepe in luže v kuhinji ali pa sem se decembra letos s prijatelji na Facebooku lotil vsakodnevnega izziva. Prvi teden sem začel s 15, 20 naslednji, 25 tretji teden in delal proti 30 zadnjem tednu. Nekaj dni sem zamudil, druge dni pa sem ga razdelil na 10 kosov, vendar se mi je zdelo dobro narediti nekaj, zaradi česar se mi je srčni utrip povišal in faktor odgovornosti je bil v veliko pomoč!
Do tega trenutka ste verjetno res pripravljeni prenehati gledati članke o novem letu, novi vi. Januar je mesec, v katerem marsikatera panoga uspeva, ko gre za trženje, in ali jim lahko očitate? Začetek novega leta pomeni nov začetek za vse in mnogi ljudje na to gledajo kot na način, kako prenoviti svoje osebno ali poklicno življenje. Toda včasih je največja napaka, ki jo lahko kdo stori v novem letu blagovne znamke, to, da misli preveliko.
Olivia Muenter
pred približno 12 urami
Če ste ljubitelj živali, ki živi v majhnem stanovanju, imamo dobro novico: vaš kvadratni posnetek vas ne bi smel preprečiti, da bi dobili psa. Trener psov Russell Hartstein, izvršni direktor za zabavo psičkov in šolanja psov v Los Angelesu, pravi, da so psi čas intenzivno, ne prostorno, kar pomeni, da čas, ki ga preživite z njimi, na koncu pomeni več kot velikost vašega domov.
Ashley Abramson
Včeraj
