Te izdelke neodvisno izberemo - če kupite katero od naših povezav, bomo morda zaslužili provizijo.
Ko se letos januarja vsi odpravljajo v telovadnico, se boste morda želeli izogniti množicam, tako da začnete vadbeno rutino doma. Obožujem skupinske tečaje fitnesa - predvsem kolesarske in plesne -, vendar me lahko novoletne maše izklopijo. Mislim, da je dobro, da ljudje delajo korake, da bi postali bolj zdravi, in upam, da se njihove resolucije o fitnesu držijo; vendar se mi zdi, da je kot navaden obiskovalec telovadnice ta letni čas lahko nekoliko moteč.
Čakanje v vrsti za kardio-avtomate, tekanje za prostor v skupinskem telovadnem razredu (pazite na novorojenčke med kardio kickboxing!) in razmišljanje o vseh mikrobah, ki jih prenašam na fitnes opremi, mi želi dodati več domačih vadb moja rutina.
Na srečo je s hitro internetno povezavo mogoče poskusiti (na primer, veliko naročniških storitev) Beachbody Na zahtevo, DailyBurn, Skrčite v živo, Prenos joge, FitFusion TV) in celo brezplačne videoposnetke za vadbo na YouTubu.
Nimate nobene fitnes opreme (ali nimate prostora za to)? Brez problema. Še vedno lahko dobite odlično vadbo samo z uporabo lastne telesne teže. Poiščite vadbe v tistih zgoraj omenjenih storitvah, ki niso "brez opreme" ali preizkusite te vadbe, ki jih odobri strokovnjak za fitnes, za katere ni potreben kos opreme. (Če želite, se lahko tudi odjavite naše ideje o vadbi uporabljate stvari, ki jih verjetno že imate po hiši.)
"Za trdno vadbo poskusite s temi šestimi vajami in se usmerite na skupno 15 do 20 minut ponovitve postavite po krajšem premoru, «predlaga Chris Heuisler, svetovni koncierge za vodenje hotelov Westin Resorti.
8 mostov: Začnite ležati na tleh, upognjena kolena, stopala ravna na tleh in postavljena čim bližje zadnjici, kolikor jih lahko pripeljete. Stisnite zadnjico, odvijte boke od tal in se držite za eno štetje, nato pa spustite dol. Zgornji del hrbta bo ostal na tleh. Držite abs.
8 čučanj s telesno težo: Začnite z nogami, nekoliko širšimi od širine kolkov. Dvignite roke pred seboj za ravnotežje ali rahlo položite prste za glavo. Sedite nazaj, dokler s koleni ne pridete do 90-stopinjskega kota in držite prsa navzgor. Stisnite glute (mišice zadnjice) vsakič, ko se vrnete v stojni položaj.
8 izmeničnih stranskih luči: Stojte z vzporednimi nogami na širini kolkov. Počasi stopite v desno, obenem pa držite težo čez pete, obe nogi naprej. Ko je desna noga zasajena, se upognite ob bokih, tako da jih potisnete nazaj, hkrati pa preusmerite svojo težo proti desni nogi. Vaša zadnjica bo sedla nazaj. Odvijte se z desno nogo in vrnite nogo v začetni položaj. Nadomestite z levo nogo.
8 žičnic Superman: Lezite na trebuh in hkrati istočasno dvignite roke in noge za nekaj centimetrov od tal (pomislite, kako Superman leti po zraku kot svoj vizualni prikaz). Zadržite za trenutek, medtem ko stisnete glutese.
Iz te vadbe brez opreme izčrpajte celotno telo trenerja Nikki Walter, športnice TEAM Bodybuilding.com.
Stenske sedišča: Stojte s hrbtom k steni in stopali približno eno stopalo stran od stene. Sedite, dokler kolena niso upognjena pod kotom 90 stopinj, hrbet je raven ob steno, kolena ne bodo šla mimo prstov. Držite ta položaj 30 sekund - čutili boste opekline!
Nadomestne lunges: Z eno nogo se spustite naprej, telesno težo prenesite v sprednjo nogo, trdno postavljeno na tla, pri čemer pazite, da koleno ne bo šlo mimo nožnega prsta. Nadaljujte spuščanje telesa v udoben položaj ali dokler sprednje stegno ne postane vzporedno s tlemi. Trdno potisnite s sprednjo nogo (z mišicami stegen in zadnjice), da se vrnete v pokončni začetni položaj. Preklopite stranice, tako da drugo nogo postavite naprej. Naredi 30 na vsaki strani.
Sklece: Prizadevajte si 15 do 20 potiskanja na kolenih ali popoln izteg rok. Zapišite si, koliko lahko storite v 30 sekundah, sčasoma pa se pot do ene minute. Spremljajte število preskokov v tem času, da boste videli svoj napredek!
V-up: Ta vaja za abs je lahko vmesna poteza, vendar poskusite z nekaj ponovitvami, da vidite, kako delujete. Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami za seboj in nogami iztegnjenimi pred seboj. Hkrati dvignite noge in roke drug proti drugemu, stisnite svoje jedro, ko dokončate gibanje. Poskušate ustvariti obliko V in približati prste in roke čim tesneje skupaj. Začnite s 5 ponovitvami.
Medvedi: Dlani položite na tla in se postavite v zvit položaj, da se boste trudili, da se boste spet držali ravno. Kolena bodo spuščena od tal. Z levo roko in desno nogo se pomaknite naprej, da začnete plaziti. Nadomestite gibe rok in nog, pri tem pa hrbet držite naravnost, boke in ramena pa na enaki višini. "Hodite" naprej z rokami in nogami, "plazite" po tleh kot medved in pojdite čim dlje v prostor, v katerem delate. Nato, če ste dovolj usklajeni, ustvarite varnostno kopijo tako, da "plazite" nazaj, ali pa se obrnite in znova plazite naprej. Ta vmesna vadba deluje na vaše celotno telo.
Če ste ljubitelj živali, ki živi v majhnem stanovanju, imamo dobro novico: vaš kvadratni posnetek vas ne bi smel preprečiti, da bi dobili psa. Trener psov Russell Hartstein, izvršni direktor za zabavo psičkov in šolanja psov v Los Angelesu, pravi, da so psi čas intenzivno, ne prostorno, kar pomeni, da čas, ki ga preživite z njimi, na koncu pomeni več kot velikost vašega domov.
Ashley Abramson
Včeraj