Kot izdelki, ki smo jih izbrali? Samo FYI, lahko zaslužimo denar od povezav na tej strani.
Popravite te napake za dober počitek.
Getty slike
Tudi če jeste kale, telovadite in se nekako upirate pisarniškim piškotam, še vedno ne bo veliko pomembno, če jih ne dobite spodobna količina spanja. Vaše telo in um obupno potrebuje počitek, da lahko pravilno deluje.
Ko bi bilo le tako enostavno, kot da zaprete oči. Oglejte si svoje spalne navade in ugotovite, ali delate te velike napake, in se naučite, kako jih odpraviti:
1. Spiš na super puhasti blazini.
V idealnem primeru mora biti vzglavnik dvignjen vašo glavo in vrat ravno toliko, da bo hrbtenica ravnala med spanjem. Blazine, ki dvignejo glavo več kot nekaj centimetrov, povzročijo, da glavo in ramena zaokrožite naprej. Ko spite na boku, se lahko zberete z nekoliko višjo blazino, saj je med bokom glave in vzmetnice več prostora za polnjenje, ko ležite v tem položaju.
Na koncu dneva bo najboljša blazina tista z najboljšo politiko vračanja. Skoraj nemogoče je ugotoviti, ali bo blazina udobna, preden jo odnesete domov - tudi če ne preizkusite ga na postelji v trgovini, mehkoba lastne vzmetnice bo vplivala na to, kako se vaše telo nanaša na blazino. Ko jo odpeljete domov, prosite partnerja ali sostanovalca, naj vas pogleda in se dotakne hrbtenice. Če ni ravno, ko ležiš na blazini v svoji
tipičen položaj? Naslednji! Vsaka hrbtenična krivulja bo na koncu stisnila diske v hrbtenici ali stisnila živce in povzročila bolečino.2. Svojo blazino uporabljate samo za glavo.
Če spite na hrbtu, ga zataknite pod koleni, da vam pritisk spodnji del hrbta. Če spite na boku, klinnite blazino pod pazduho, da bo podpirala roko, in eno med nogami, da bo hrbtenica poravnana.
POVEZANO: Da, očistiti morate blazine »
3. Spiš na stari vzmetnici.
Večina vzmetnic z notranjo vzmetjo traja le pet ali 10 let, odvisno od kakovosti vzmetnice, vaše teže in koliko časa preživite v postelji. Če ima vaša vzmetnica na sredini veliko vdolbino ali se vaše telo zalepi vanjo, ko ležite, se boste verjetno zbudili z bolečinami v križu, kolkih ali ramenih. Pametni pokrov ali nova vzmetnica lahko pomagata.
4. Spite na vzmetnici, ki je premehka.
Na žalost ni popolne vzmetnice - vse je odvisno od vašega okvirja, teže in osebnih želja. Če rečem, tvoje je verjetno preveč mehko, če se počutiš, kot da bi potonil vanj. Če vam medenica pade več kot nekaj centimetrov, bi lahko trpeli zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, pravi Leve.
5. Spite na vzmetnici, ki je pretežka.
Če vaše telo sploh ne potone, lahko zjutraj razvijete krivino v hrbtenici, ki povzroči močne bolečine v hrbtu in ramenih ali kolkih, pravi Leve. Kupite prevleko iz penaste vzmetnice, da boste nekoliko bolj odpuščali.
6. Spiš na trebuhu.
Spanje z obrazom navzdol lahko povzroči nekatere težave - na primer ne morem dihati. Ker morate glavo obrniti na eno stran, da pridete zrak ven in ven, si hrbtenico zasukate. Sčasoma lahko to povzroči bolečine v vratu in hrbtu ter težave, ki zaspijo in ostanejo zaspati, pravi mag. Ilene Rosen, izredna profesorica klinične medicine za Medicinsko šolo Univerze v Pensilvaniji v Filadelfiji in član upravnega odbora Ameriške akademije za medicino spanja (AASM). Če želite izravnati hrbtenico, upognite komolec in koleno na stran, ki jo ponavadi obrnete na glavo, in podtaknite blazino pod to pazduho in kolk. Če ste navadno brcati blazine in se zbudili ravno na trebuhu, pripnite teniško žogico na sprednji del pižame srajce, da se naučite svojega spečega se ne valjati. In če ti res ne morete spati v spremenjenem položaju, zataknite tanko blazino pod trebuhom, da vam pritisne s hrbta.
POVEZANE: 10 bizarnih stvari, ki jih telo počne med spanjem »
7. Spite v položaju ploda.
Takšna nagnjenost k spanju lahko omeji vaš dih in ogrozi kakovost vašega spanja, pravi Matt Leve, fizikalni terapevt v Shift PT v New Yorku. Obvijte telesno blazino pod zgornjo roko in nogo, da odvijete okončine in podaljšate hrbtenico.
8. Nimate pripravljenega za spanje.
Ko se boste v ponedeljek zvečer ob 21. uri zrušili in se v torek ustavili vso noč, da bi počakali na svojo Netflixovo čakalno vrsto, vaše telo ne bo vedelo, kdaj naj se ustavi v sredo zvečer. Dosleden načrt spanja pomaga telesu vedeti, kdaj je čas, da zaspi in se zbudi, pravi Leve. Preberite: Jutro postane manj boleče.
9. Konec vikenda spite.
Misliš, da lahko ves teden tečeš brez spanja in dohitiš soboto zjutraj? Leve pravi, da ne deluje tako. Zadnje raziskave predlaga, da bi lahko skejtanje na spanju dejansko prišlo do trajnega možganske poškodbe ki lahko ogrozi vašo budnost in moč možganov - in spanje zaradi pretiravanja ne more tega popraviti.
10. Spite na poln želodec.
Kadar boste večerjo pojedli manj kot tri ure pred spanjem, vas ogrožajo zgaga in prebavne težave, zaradi česar lahko težko zaspite, raziskave objavljeno v Ameriški časopis za gastroenterologijo. Prigrizke hranite pozno v noč in se pred spanjem vedno izogibajte mastni, ocvrti ali začinjeni hrani.
11. Alkohol spijete pred spanjem.
Medtem pitje ponoči lahko vam pomaga, da se sprva spotaknete, lahko tudi povzroči, da se boste prebudili skozi vso noč, kar bo na koncu motilo kakovost vašega spanja, glede na obsežno pregled obstoječih raziskav, ki so bile objavljene lani. Bolj kot pijete, slabše boste spali. Če nameravate popiti nekaj kozarcev vina, začnite zgodaj in upočasnite proti koncu noči.
POVEZANE: Ali trpite zaradi pijanega spanja? »
12. Spite v sintetičnih materialih.
To velja tako za spodnje perilo kot za posteljnino: Vzmetnice iz pene, satenaste rjuhe in satenasti PJ se lahko počutijo dobro, vendar so zadržujte telesno toploto bolj kot naravni materiali, kar lahko pomeni spremembo temperature, ki vas zbudi, Leve pravi. Vedno spite v rjuhah in pižamah iz bombaža, bambusa ali naravnih vlaken. Če imate penasto žimnico, uporabite zgornji del volnene vzmetnice, ki je debel vsaj pol centimetra. Izbrisala bo telesno vlago, da se ne boste prebudili znoj.
13. Spite v sobi, ki je prevroča ali hladna.
Temperature nad 75 stopinj Fahrenheita in pod 54 stopinj bodo motile spanje, poroča Nacionalna fundacija za spanje. Zadnje raziskave predlaga, da spanje v sobi, ki je približno 66 stopinj, lahko poveča vaš metabolizem.
14. Spiš v sobi brez žaluzij.
Svetloba je produkt sodobne civilizacije in ljudje niso zasnovani, da bi se med spanjem lotili žarečih uličnih luči. "Preizkusite črne odtenke - so najboljše, kar lahko naredite za svoje možgane," pravi Leve. Tudi maska za spanje lahko pomaga.
POVEZANE: 6 strašnih razlogov, zakaj morate ponoči ugasniti luči »
15. Spite s telefonom, uporabljate računalnik ali gledate televizijo pred spanjem.
Ti zasloni oddajajo modro svetlobo, ki aktivira vaše možgane in posega v naravni spanec v telesu, pravi Leve. Telefon je eden najhujših kršiteljev: če boste sredi noči - tudi po njej, dobili sporočilo ali e-pošto zapreš oči - svetloba lahko gre tik skozi veke in spodbudi tvoj živčni sistem in možgani. Tako lahko dobesedno poljubite svoj globok, obnovljiv spanec. V idealnem primeru pustite svoje telefon zunaj svoje sobe med spanjem. Če to ni možnost, ga postavite v tihi način s zaslonom obrnjenim navzdol na površino, ki je daleč od vaše postelje. Kar se tiče televizije? Ugodite se uro ali dve pred spanjem, da boste dali možganom počitek.
16. Spiš s svojim ljubljenčkom.
Osupljivih 63% lastnikov hišnih ljubljenčkov, ki spijo poleg svojih hišnih ljubljenčkov spite slabše pogosteje kot po navedbah raziskave predstavljeno na letnem sestanku pridruženih strokovnih društev za spanje.
17. Prisežete na svojega sledilca spanja.
"Ne potrebujete sledilca zdravja, če želite izvedeti, ali ste spali dobro," pravi Leve. Veste tisti občutek, ki ga dobite, ko se zbudite na dopustu? Imenuje se osvežen in tako bi se moral počutiti vsak dan. AASM priporoča, da odrasli dobijo približno sedem do devet ur kakovostnega nočnega spanja za optimalno zdravje, produktivnost in budnost. Tudi če vaš sledilnik pravi, da ste dovolj spali, če se na splošno zbudite grozovit, absolutno potrebujete kofein, da deluje, ali čez dan odmori, ne zaspite dovolj.
NASLEDNJE: 10 stvari, ki jih o sanjah niste vedeli »
Fotograf: Getty Images
Ta zgodba se je prvotno pojavila na spletnem mestu Cosmopolitan.com
Več od Cosmopolitana:
• Kaj pravijo vaši mozolji o vašem zdravju
• 4 Raztezne naloge, če ves dan sedite za pisalno mizo
• 8 načinov, kako uporabljate svoj fitnes sledilnik napačno
Od:Cosmopolitan ZDA